本文热词：减肥训练营，全封闭减肥训练营，运动减肥训练营
怎么样才能是真正健康和合理的减肥方法呢？以我个人的经验总结出以下2个原则：1、减肥是减体脂肪重量，而不是减瘦体重。对于普通肥胖人群，在减肥过程中应该至少保持瘦体重不变或者尽可能少得减少瘦体重，同时减少脂肪重量来达到减肥的目的。对于隐藏性肥胖（体重正常，体脂率超标）的人群，在减肥过程中，应该增加瘦体重，减少脂肪重量来达到减肥的目的。2、遵循每周0.5-1公斤持续而匀速得减肥原则。根据以上2个原则，我们就可以合理得来制定减肥的目标。以前面我所举的例子，一女性会员，年龄27岁，身高cm，体重59kg，体脂率30%。刚才我们已经算出她的脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg；瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg。我们根据她的实际情况我们可以给她设定的目标：1、瘦体重不变，体脂率减到20%；2、每周减少0.6公斤体重。我们可以做以下计算：减肥后的体重=瘦体重÷（1-体脂率）=41.3÷（1-20%）=51.6kg减肥后的脂肪重量=体重-瘦体重=51.6-41.3=10.3kg总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=17.7-10.3=7.4kg总共减少的体重=减肥前的重量-减肥后的重量=59-51.6=7.4kg减肥周期=总共减少的体重÷每周减轻的目标体重=7.4÷0.6=12.3周根据以上的计算，我们就可以非常科学来制定合理的减肥训练计划和饮食安排。关于如何制定减肥训练计划和饮食安排我会在我的博客中陆续阐述我的一些观点。我想只要学过高中物理的朋友对能量守衡定理一定不会陌生，刚才我在网上查了一下详细的定义——能量守恒定律是自然界最普遍、最重要的基本定律之一，大到宇宙天体，小到原子核内部，只要有能量转化或转移，就一定服从能量守恒定律，定律的内容中能的转化是指能的形式发生了改变，一种形式的能转化为另一种形式的能，如气体膨胀对外做功是内能转化为机械能，能的转移是指同一种能从一个物体转移到另一个物体或从同一物体的一部分转移到另一部分，如热传递就是内能的转移，在转移过程中，能的形式没有改变。自然界的中的各种现象都不是孤立的，而是相互联系的，能量有各种形式，各种形式的能量可以在一定条件下相互转化，能量在转化过程中，能量的总量保持不变，能量既不会消灭，也不能创生。那么我们人体的各种生理活动同样符合能量守衡定理，人体本身就是一个动态的能量平衡体系。人体通过食物的摄入获取热能，能够为人体提供热量的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪。碳水化合物、蛋白质、脂肪经过人体的消化吸收和能量代谢，一部分用于构建人体组织，另一部分则以ATP的形式提供人体生理活动所需的生物能量。由此我们可以得出以下的结论：摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。其实对于这样的道理大家都知道，减肥嘛！就是少吃多运动！但是具体怎么样饮食，怎么样运动？每天饮食摄入多少卡路里，要达到怎么样的训练量才能达到预期的减肥效果呢？下面我先来谈一下人体的能量消耗的主要形式：1、基础代谢：是一个人维持基本生理的最低热量值，也就是一个人一天24小时处于植物人状态所需的热量。打个比方人即使在睡眠状态，也需要呼吸和心跳，这也需要生物能量。基础代谢是维持人体最基本的生命活动的最低能量需要量。2、食物生热效应：人体进食时消化系统工作所消耗的热量。从这个方面我们就可以解释少食多餐可以提高人体代谢率的原因了——吃得顿数越多，自然人体消化系统工作的次数也越多，消耗的热量也越多。3、体力活动：由人体肌肉做功所消耗热量。基础代谢：占人体总的能量消耗的60%-75%；食物生热效应：占人体总的能量消耗的10%；体力活动：占人体总的能量消耗的15%-30%。对于健身者来说我们怎么知道他的基础代谢是多少？我们一般有2种方法：计算法和测试法。我先来说说计算法：精确的HarrisBenedictEquation（HBE）公式：男性=66＋（13.7X体重kg）＋（5X身高cm）－（6.8X年龄）女性=＋（9.6X体重kg）＋（1.7X身高cm）－（4.7X年龄）快速估算公式：基础代谢＝体重（kg）X24（小时）以我在上一篇博客《身体成分指标分析与减肥目标设定》中所举的例子：女性，年龄27岁，身高cm，体重59kg，体脂率30%。我们可以通过计算来求得她的基础代谢：HarrisBenedictEquation（HBE）公式：基础代谢=＋（9.6X59）+（1.7X）－（4.7X27）＝++-=千卡快速估算公式：基础代谢=59X24=千卡除了通过计算法我们可以知道自己的基础代谢外，在健身房还可以通过专业的仪器测出人体基础代谢。一般最常用的仪器是欧姆龙的身体脂肪测量仪。测量时被测者输入身高、体重、年龄、性别等个人信息就能测出人体的基础代谢。相对于公式计算，通过专业仪器的测量要相对简单和实用一些。基础代谢占人体总的能量消耗的60%-75%，假设减肥者的工作性质是轻体力劳动，那么我们可以以70%作为计算，我们就可以算出人体一天总的能量消耗值：总能量消耗值=基础代谢/70%以上面的例子，我们通过HarrisBenedictEquation（HBE）公式计算出基础代谢=千卡，则总能量消耗值=基础代谢/70%=/70%=千卡根据能量守衡，摄入的热量=消耗的热量，体重维持不变的原理，则该会员维持现在59公斤体重需要的热量为千卡。需要减肥的话，就要在千卡基础上通过运动消耗和饮食控制2个方面来减少热量。按照1公斤脂肪可产生千卡的热量的原理，那么即总共减少千卡则体重可以减少1公斤。参见《身体成分指标分析与减肥目标设定》，我给上面这位会员设定的目标是每周减少0.6公斤，通过12周达成减肥目标。那么要实现以上的目标过我们通过计算每周需要运动消耗和饮食控制相结合总共减少的热量应该为：X0.6=千卡接下去我们就可以通过计算来确定运动的训练量所消耗的热量，以及通过控制饮食所减少的热量：我们可以给该会员每周安排4次训练，每次器械训练60分钟和有氧训练40分钟。一堂训练课约可以消耗千卡的热量。则通过运动一周总共消耗热量约为：X4=0千卡通过前面的计算我们知道要每周减少0.6公斤，一周要减少的热量为千卡，现在我们已经算出通过运动一周消耗的热量为0千卡，则通过饮食控制每周应减少热量为：-0=千卡下面我们根据每周减少大卡来安排饮食计划。由上面的计算我们已经算出维持体重不变每天需要的热量是千卡。那么我们可以安排非训练日为千卡的热量摄入，训练日约千卡的热量摄入。前面我们安排的训练计划为每周锻炼4天休息3天，下面我们来核算以下：X7-3X-4X=千卡由此，根据该会员的具体情况，我们可以在训练上每周安排4次，每次1个小时的器械的训练和40分钟的有氧运动。饮食上非训练日为千卡的热量摄入，训练日约千卡的热量摄入。根据这样安排我们可以把训练和饮食做到有效的量化，从而科学而有效得掌握减肥的进度。
赞赏
