首先我们要明确,合理减肥的基本目标是要维持健康的体重。基本原则就是少吃多动,通过部分限制性膳食尤其结合限制脂肪的摄入量(限制不等于绝对不吃),和适量增加体力活动以增加热能消耗来减肥。
少吃
1.控制总能量摄入
长胖的“原罪”在于热量摄入超过正常需求,久而久之就长胖了,因此,日常控制总热量摄入很重要,给大家一个公式,每日热量需求=理想体重kg(身高-)×20~25(kcal/kg),按照30%、40%、30%的比例分配到一日三餐中。如果在减肥过程中感到饿,可以在中餐或午餐中预留出5%的能量食物放在下午茶时间来加餐。
2.保持适当的营养素比例分配
一般来说,碳水化合物、蛋白质、脂类三者的供能比应该是碳水化合物为55%-65%,蛋白质为10-15%,脂肪为20%-30%。如此才能保证供能营养素的均衡和身体的健康。
3.保证维生素矿物质的供给
碳水化合物、蛋白质和脂肪为我们提供人体必需的热量,对身体很重要,但维生素、矿物质等微量营养素也相当重要。肥胖人群在长期高热膳食时对蔬菜水果摄入量会显著降低,不仅如此,高热膳食结构还会让体内维生素及矿物质代谢加快,加速它们的流失。因此,在回归体重(减肥)的时候,一定要保证充足的微量营养素摄入,新鲜的蔬果、豆类、牛奶、海产品等都是非常好的来源。
4.增加膳食纤维,养成良好的生活习惯
含膳食纤维多的食物有:燕麦、杂粮杂豆、蔬果中的芹菜、菠菜、奇异果、冬枣等。烟酒本身的热量并不会对肥胖带来太大影响,但是,一个吸烟酗酒的人,他的生活方式一定不够健康,通过戒烟限酒让自己有一个规范的生活习惯。
5.烹饪方法很重要
原本热量低的食材,如果烹饪方法不当,很容易就让热量超标。因此,建议大家尽量选择清拌、炖、焖、蒸的烹饪方法,煎、炸、烤等烹饪方法尽量少用。
少吃的误区:关于流行晚餐少吃甚至不吃是减肥成功的关键说法很不准确。没有早中餐吃啥、吃多少的数据,单声讨晚餐一顿完全违背科学营养配餐的原则。机体即便是减肥期间,至少满足基础代谢的最低需要到千卡摄入量(体重大的人要到千卡,否则人体基本营养素的需要不能得到满足,长期营养不良同样是恶果),那么基本分配也是早-中-晚千卡,或早-中-晚千卡,绝对不应该是--0,晚餐为0卡是不对的。
多动
?运动类型
1)大肌肉群参与的有氧运动
2)大肌肉与核心肌肉群的抗阻运动
3)运动前后的拉伸运动
?运动强度(幅度):中等强度
1)心血管反应-年龄=靶心率(次/分)(目标脉率)
2)循序渐进,个人当前最大训练强度的50%起始,到75%维持
?运动频度
1)有氧运动:每周3-5次;增加各种形式的体力活动/运动都会增加体脂肪的氧化,但中等强度(运动心率~次/分)、持续运动30~40分钟以上时体内脂肪供能比例增加。
2)力量柔韧:每周2-3次:力量训练不仅消耗一定热量,也会增加练习后热量消耗的延迟效应。
?运动时间
有氧运动每周总时间不低于分钟,最好分钟,分为5次/周。
举例来说:如果不改变饮食习惯,即不减少热量摄入的情况下,保持每周1千卡的运动消耗(每月0~千卡),体重每月可减1公斤。
在减肥锻炼方式中还推荐一种间歇训练方式,一分钟快走跑,一分钟慢走,下一分钟又快走或跑,一共20-30分钟。其效果要比匀速20-30分钟走或跑的减肥降血糖调血脂效果要明显好。