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1、别熬夜，保证睡眠

睡不够，影响脑力。

脑子不够用，容易做糟糕的选择：更喜欢甜的、咸的、高热量的食物。

生物钟紊乱，还可能引起激素分泌紊乱，增加肥胖、糖尿病等慢性病风险。

2、尽量不要吃夜宵

实在要吃，提前吃；不要等临睡前饿得饥肠辘辘再纠结吃不吃。

做不到提前吃，可以选水煮蔬菜、低糖水果、一杯牛奶，而不是烧烤串串炸鸡块配小酒。

3、每天都要吃点「肉」

除了鸡鱼虾猪牛羊肉奶蛋，大豆和豆制品也不错，低脂又补钙。

减脂不减肌，蛋白要保证。除了有助肌肉形成，蛋白质也是非常有效的天然食欲抑制剂，提升饱腹感。

4、少吃糖

少吃甜食，把有限的甜食配额用在刀刃上，选择低糖低升糖的食物。

5、尽量选择杂粮

轻轻松松增加粗粮摄入，加强饱腹感，还能防便秘。黑米小米高粱藜麦燕麦大麦仁……随你挑；时间宽裕的，还以提前泡点红豆、眉豆、芸豆等杂豆掺米饭。

6、淀粉类蔬菜当饭吃

吃了土豆丝、红薯、山药之类的菜，米饭少吃几口；藕、菱角、慈姑、蚕豆、南瓜等蔬菜淀粉含量高，也可以替代一部分主食。7、要吃少，但不要节食

饿了强忍着，容易报复性多吃；饿得太厉害，营养不良也影响减肥。

可以选一些营养密度高、饱腹感强的食物，比如蛋白质含量高、纤维丰富、含健康油脂的，吃少了，更要吃好点。

8、改变吃饭顺序

先用低热量纤维高的食物把自己塞个半饱，再补充优质蛋白，最后再吃主食。

绿叶蔬菜膳食纤维丰富，胃排空速度慢，延缓了餐后血糖的上升速度。

9、油醋汁代替沙拉酱

烧烤酱、番茄酱、千岛酱等酱汁，糖油盐可能都不少。可以用新鲜的辣椒、葱姜蒜末、芥末，或者油醋汁代替。

芝麻油、橄榄油，米醋、陈醋、白葡萄酒西洋醋，混匀就好啦~加点酸，还能降低食物GI。

各类炒菜也都可以改成蒸、焯之后，浇上自制酱汁拌着吃，省事且低卡，清爽又开胃，很适合夏天。

10、多喝水

水是所用营养素和废物的运输工具。摄入充足的水分，才能保证身体的各项代谢功能正常进行，有助减肥。

11、吃水果，不要喝果汁

一杯鲜榨橙汁=3个橙子=20~40g糖。

果汁制作过程中损失了不少膳食纤维、维生素C、抗氧化物等营养物质，吃水果是为了补充维生素，这样就直接把我们吃水果的想要达到的目的没有了。

我们在吃苹果的时候，在嚼的过程中是有粗纤维的，粗纤维可以让升糖指数变慢，在嚼的过程中口腔还会产生大量的唾液酶，这个酶是可以帮助脂肪分解的，嚼的越慢，分解的过程越长，也就越多，可以观察身边吃饭细嚼慢咽的朋友，身材都是比较好，而且比较不容易生病。

榨成汁之后粗纤维被破坏了，一杯果汁下去，升糖指数上升的超级快，长期如此很容易就胖了。

12、细嚼慢咽不求成为大家闺秀，但还是要争做一个有仪态的吃货。

不要像饿鬼上身一样风卷残云。细嚼慢咽，给大脑一点时间接受「我饱了」的信息，避免多吃。

13、少坐多站，动起来

即使不刻意健身，多动——比如做家务、多站少坐多走路少乘车，也能让你多消耗多达kcal的热量。

一个人整天坐着，每天消耗的热量可能都不到基础代谢的一半；而一个非常活跃的人，活动量可能等于基础代谢消耗的能量——易瘦体质的真相可能是很多个「易瘦习惯」的合集。

没时间运动、嫌运动太累的人，也不要放弃自己。你还有机会。

比如：●陪孩子玩，陪老婆/女朋友逛商场●没有对象可以陪，可以多帮你妈做点家务。吃完饭把碗盘端回厨房，而不是直接躺下；每天下楼扔个垃圾●上下楼的时候，电梯坐到离目的地1-2层，再爬1-2层楼梯●把车停在离电梯远一点的地方●站着办会儿工，等等。

往期回顾：

什么是脂肪代谢？变啦所谓的调整代谢是调整什么代谢？

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变啦科普：肥胖影响儿童性器官的生长发育！

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