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Editor：摩小喵

文案

Writer：Jay潘潘

在现在这个信息发达的年代，还有多少人为了减肥还在吃代餐粉、酵素、青汁、进口减肥药？相信美容机构那些不打针、不吃药、纯中药就能瘦身的神话？跑去各种机构针灸减肥？真的相信晚餐只吃苹果、酸奶可以减肥？甚至以为暴汗服狂出汗就能瘦···

你以为针扎扎就能让油流出身体？

年了！你还在为了减肥教智商税吗？

授人以鱼不如授人以渔，养成较好的生活习惯、通过锻炼易瘦体质才是减肥最实际的方式。年如果你摸着胸口告诉我这次是认真想瘦下来，那就专心看看这篇文章，这篇倾注了我很多年学习营养学、健身运动以及自己亲身减肥走过的18*10道弯路，希望对你多少有些用！

一、了解自己！

知己知彼百战百胜，我们首先要了解自己，才能正确遇见更美的自己，否则会走很多弯路。不管你是真的胖？还是就是想减肥达到自己目标体型的，都要先了解当下自己身体的状态。

1、肥胖度（%）=/身高标准体重（kg）×%

2、身高标准体重

=身高-(适用于cm以下)

=身高-(适用于cm-cm)

=身高-(适用于cm以上)

如果：

数值≧10%，那么你属于超重阶段，

数值﹥20%-29%，属于轻度肥胖，

数值﹥30%-49%，属于中度肥胖，

数值≧50%，属于重度肥胖。

对症下药，做计划和决定之前先诊断自己，深刻了解自己的身体状态后，进行下一步！

二、到底我们是如何胖的？1.从出生妈妈就是对我们最好的人，孕期生怕我们营养不够，所以···所以···就营养过剩了···

孕期过量的摄入能量，会造成我们出生时体重较重。婴儿期过量的喂养，过早的添加固体食物和断奶以及咱们小时候淘气进食速度过快，爱吃零食，爱吃肉等都可能引起脂肪细胞的过渡增殖增大，导致肥胖。

注：脂肪细胞的数理在儿童时期就已固定，20岁以后便不会增加。儿童时期肥胖，会使脂肪细胞比一般人多，所以长大以后能不继续胖么，所以说，减肥得从胚胎抓起。

2.饮食习惯是肥胖的重要的原因之一。

中国膳食营养推荐三餐的饮食能量安排分为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%。但是实际上，晚餐一般是最丰盛的，而且聚会，喝酒撸串都在晚上。晚上一般人就歇着了，不会像白天一样工作，走路，上下楼(这些可都是消耗能量的！)，所以多余的能量在体内就很容易转化为脂肪储存起来。

除了晚餐之外，我们在外拼搏的年轻人也是很少时间能够在家自己做饭吃，大部分人为了节省时间，加快工作效率，都会选择快餐、外卖、速食方便食物等；那么问题来了，各种添加剂、各种调味品的加入，不仅增加了我们肥胖的风险，而且可能引起某种营养素的缺乏。

3.生活习惯？那是啥？咱有吗？

大部分人的生活被工作占满，字典里根本就没有“运动”这个词语，一回到家就葛优躺在沙发，叫个外卖开始一边追剧一边吃，吃完继续躺着，真的好累···运动是什么？减肥是什么？我先躺会儿，明天再说！所以身体会越来越容易疲惫，越来越不想运动。

但是我们忽略了运动的作用，它是一味很好的调节剂，能帮助我们生活进入正循环。运动可以帮助我们身体更好的对抗疲劳，更快的适应高强度工作环境，并且更快的恢复到元气满满的状态。可能每周需要几个小时，但是却能提高整个工作效率，以及健康状态，最重要的是让我们身材更好，人更自信！

4.酒精的诱惑！

你是不是一直以为你喝酒不吃饭就不会胖？但是结果真这么简单么？其实不是酒导致肥胖，而是酒精，1g酒精=7kcal（俗成卡路里）。1g糖才4kcal。如果一顿饭喝了半斤高度白酒，就等于摄入kcal热量，等于多吃了1公斤的米饭（g米饭大约kcal）。况且哪有光喝酒的，山珍海味没有，下酒菜总得有吧，你想想，你不胖才怪呢。

另外从身体代谢层面来分析一下酒精（很重要！！）：酒精是人体三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）以外的特殊物质，正常情况下我们吃完饭，身体会照常代谢食物（三大营养素），但是如果饮用酒精之后，身体对食物的代谢就暂停了，需要优先代谢酒精，这个时候，可能酒精还没代谢完，你就进入梦乡，梦乡里，没有代谢完的食物（三大营养素）就只能慢慢转化成脂肪囤积在你身体的各个角落！！！

三、那么应该如何减肥呢？不管你是管住嘴还是迈开腿，总之减肥的原则就是达到能量的负平衡，促进脂肪的分解。

·从生理学角度来看，我们减脂肪有两种情况：

1、减小脂肪细胞的体积，即减少每个脂肪细胞里面的脂肪成分，这就需要我们通过运动的方式，促使这些脂肪转化而被消耗掉；

了解一下脂肪在人体代谢过程，妞们应该明白减肥要选择科学健康的方式。科学减肥重在脂肪合成代谢过程中注意防止身体合成过多身体不需要的脂肪，同时加速脂肪在人体的分解代谢过程，减少脂肪在身体储存量，从而维持骨感和健康的体质。

2、减少脂肪细胞（上面说过我们成年后基本上脂肪细胞的数量就不会变化了），这就需要通过我们常常听说的抽脂手术了，这个手术我们通常不建议，一般对于那种超级超级超重，已经危及健康的人群才会建议做抽脂。

*抽脂手术不像你想象中的那么轻松，手术本身对我们就是很大的伤害，麻药、抽脂过程都很痛苦，不信的话你上网搜搜相关视频看看就懂了···

·所以Howtolossweight?这里就很多学问了，怎么达到这个负平衡就是个很讲究的事情！！!

个人精髓观点提炼：我认为减肥不是一时之事，当然也不至于是一辈子的事儿，减肥其实就是调整原本不太好的习惯，尽己所能养成一个较好、较为健康的生活习惯。这个习惯里面有运动，有较为科学的饮食方式，有较好的睡眠和情绪管理。

（一）情绪控制篇：

很多时候我们想吃东西，并不是因为我们饿，而且因为情绪。或许有些男孩子不懂，很多吕孩子心情不好的时候想吃东西来发泄，心情很好的时候想吃东西来庆祝，然后吃完之后又会恍然大悟很后悔，责备自己的这种行为，叫做情绪性饮食。减肥路上很多人都败给了自己的情绪，怎么办？

1、学会记录自己每次暴饮暴食的场景，为什么会这样，并且制定一个可以代替食物安慰的方式，比如：去跑步、健身、看书、唱歌、出去走一圈、找好朋友聊天、或者睡一觉。这样下次遇到相同情况的时候，我们就刻意练习，作调整；

2、准备一些低脂、低热量、自己喜欢的食物备用，当你实在坚持不了的时候，用这种类型的食物代替；

3、还可以准备一些不好吃、又可以消磨时间的食物：例如陈皮、口香糖；如果我买薯片在家，可能一天我就可以全部吃完，但是如果是一包陈皮，我可能可以吃一个多星期；有时候你不是想吃什么东西，你只是想做咀嚼这个动作！

（二）运动篇：

1、强度原则：中等强度，较长时间的有氧运动为主，辅以力量训练。

肯定会有人会问我到底怎么样是中等强度？我在这儿教给大家一个简易的算法。

中等强度=最大心率（-你的年龄）乘以70%-80%。

以我为例：我25岁，那我的最大心率就等于-25=。那我的运动中等强度的范围就在x70%—x80%之间，大约就是-之间。现在各种运动手环、手表，都会有这种运动心率监控，大家可以选择买一个，然后算出自己运动的中等强度范围，实时监控，安全又很方便。

2、运动时间：

人体最经济的能源物质是碳水化合物（糖），所以人体首先动用糖来供能，然后才是脂肪。一般来说，我们运动时间到30分钟以后，才会开始大量动用到我们的脂肪，很多人就运动30分钟就停下来，辛辛苦苦跑了30分钟，好不容易脂肪供能开始比例增加了，你先歇了，脂肪也停止分解，吃一顿就补回来，这不白跑了么?

3、训练类型：力量训练不可少！

力量训练可以增加我们体内肌肉含量，由于肌肉在安静时的代谢水平大大高于脂肪组织。因此同样体重的人，肌肉量多的人比肌肉量少的人能消耗更多热量的能力。且力量训练和有氧训练具有协同作用。力量训练可以一定程度上消耗肌肉中的糖原（也就是先消耗糖），当糖原消耗到一定水平后，开始有氧，脂肪开始燃烧。一般大概25-40分钟的力量后进行20分钟以上有氧，当然这只是理论之后的大概值，针对不同情况不同人不同目标，需要做更精细的测量和计算。

4、以我为例，讲讲如何训练？训练的核心就是高效、坚持。

当然，如果你刚接触健身时间不长，不要完全用我的方式哦，循循渐进、适合自己的才是最好的！在平时的训练中，我每次训练时间不会超过90分钟（90分钟包括训练，换衣服，拉伸放松）。这样帮助我运动效率更高、效果更好。所以训练中我会限制间歇时间。有时候时间不充裕我会选择组合，例如胸背组合，臀腹组合，肱二头和肱三头。或者有氧训练和力量训练结合。

·力量训练--臀腹部训练为例：

min斜度13，速度4.5斜坡跑步机爬行＋臀冲

2杠铃深蹲＋蚌式开合

3罗马椅挺身＋10minHIIT

4马甲线养成一组＋腹肌撕裂一组

min快慢结合跑步

这样训练增加了趣味性，同时第一个有氧训练为随后的力量训练做好热身，又不影响你的力量水平。

·有氧日，高强度间歇式有氧运动（HIIT）用5-10个动作组成一个循环组。还可以借助一些小器械，这样的方式可以让运动效率更高，而且动用的肌群也更多，HIIT后，这些肌肉群需要恢复，那么也就需要消耗更多的能量，同时更多的肌群也会激活更多的脂肪燃烧酶，大大提高减脂的效率，传说中的躺瘦（前面有一篇赛亚人有氧训练有关文章专门对HIIT进行了讲解，感兴趣的可以前去阅览）。

eg：HIIT训练--8个动作的循环：

1、开合跳

2、侧弓步移动

3、俯卧撑

4、俯身登山

5、弓箭步蹲跳

6、原地爬行

7、滑冰步

8、波比跳

每个动作做15次，8个动作为一个循环，做2~4个循环。每个循环之间休息1-2分钟。循环内每个动作不安排休息时间，而是以高低强度动作相配合。这样短时间的训练，却能在训练后长时间的燃烧脂肪，岂不乐乎？

（三）饮食篇：

1、如何吃？

学着去计算食物的热量变成了重中之重。我前面提到过，减肥的原则是达到能量的负平衡。也就是说我每天消耗的能量如果大于摄入的能量，那么我就会瘦，如果相等那我的体重则保持不变，反之亦然。

说到这，我需要引入“基础代谢”的概念，基础代谢就是用来维持基本生命体征所需要的最低能量。这个可以用公式计算蛋准确率有限，最简易的方法就是在健身房通过体脂仪来测量。我的基础代谢值为kcal，在女生中算高的了。就是说我一天不吃不喝，只是安静的在床上躺着也会消耗kcal。马上有宝宝要说了，那我每天不吃不喝还能消耗很多能量，那我干脆节食好了。我并不推荐这样的，这样过于极端，之后我们可以专门讲一下为什么不建议节食减肥？同样，你如果不摄入充足的能量，人就会消耗自身的肌肉，肌肉下降，基础代谢降低，慢慢的身体进入自我保护机制，进入负循环。

eg:我一天学习、用脑、工作消耗的能量大约在kcal左右，我为了维持身体健康，摄入了kcal能量，超过基础代谢值。那么我每天等于消耗了kcal能量。如果我每天都保持有这样的能量差，2周我可减轻1kg体重。（人体减轻1kg体重需要消耗kcal能量）。很多人可能会小看这1kg，觉得我随便上个厕所、发发汗也能轻1kg。但是大哥你那一公斤，是因为出汗脱水轻的，你喝点水，看看体重回来不！

2、学会计算食物热量：

可以下载个APP--食物库、准备一个食物称

这样在你吃东西之前测量一下克数，再从食物库查找相应食物的热量值，就知道你吃了多少热量进身体。(食物称用一周后，你就会对食物的重量有基础评估能力了，这样外出就餐也不用担心)

2认识食品包装袋上的“营养成分表”

像蛋白质，脂肪，碳水化合物，钠离子，大家注意挑选一些高蛋白，低脂肪，低钠的食物。咱们主要来看能量这栏。图中所标示的g牛奶内含有的能量为kj（千焦），注意kj不是kacl（千卡）。一般食物包装袋上标注的都是kj，我们要把它换算成kcal。

1kcal=4.kj（为了方便计算我们就当做4kj）

那个这袋牛奶g内含有的能量就是kj÷4≈62kcal。这袋牛奶一共g，所以它含有的能量就是62x2≈kcal。

四、总结全文全文从科学的角度剖析了肥胖的原因、减肥原理、减肥的几个重要因素、减肥的方式（情绪、生活方式、运动、饮食）希望对你有帮助。可能无法满足所有人的需求，也可能无法适用于每种身体情况或者每一种减肥目标需求。但是，真的希望各位想减肥的宝宝们，可以主动学习相关知识，不要再盲目做伤害自己身体的行为，成功无捷径，捷径必然让你在其他方面偿还。

祝天下所有想减肥的小哥哥小姐姐们，都可以顺利达到的目标，和我一样身材棒棒，魅力无限！（不好意思，有点自恋！）

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