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运动真的，绝对不是减肥的最佳方式！为避免杠和喷子，无奈来一段说明:
本回答不搞些虚头巴脑不明觉厉的啥啥文献，啥啥研究，就讲人话，讲大家听的懂的道理。要求我出文献，抓着细节深入讨论的钢筋，请自己另开更高质量的回答。
在健身话题下像我这么回答，肯定有人觉得不爽，要反驳，但此处考虑的是“减肥”，我们只说怎么减肥。
事实就是事实——对于大多数人，考虑到他们各自的情况(无非就是忙，懒，弱，但这是现实)，运动不是减肥的最佳方式。
常人减肥，真的还主要靠少吃。
常人减肥，真的还主要靠少吃。
常人减肥，真的还主要靠少吃。
重要的事强调三遍，请热爱运动的运动高手不要抬杠，我并不否认运动对于体重控制及健康的一系列好处。
况且，我此处狂妄一下哈:在知乎上，整体运动能力比我强的以及比我更爱运动的人凤毛麟角。
先讲一个虚构但又常见的案例，大家直观的理解一下运动与节食分别能达到什么减肥效果:
小红，23岁，身高cm，体重60公斤，bmi=23.4，可归为偏胖或微胖人群。
小红想减到50公斤(社会上诸多人公认的“好女不过百”)。
她采取运动减肥，方式主要是跑步。
她体能还算可以，关节没有问题，毅力很强，平均每天跑10km。
10km消耗多少呢？
大约大卡。
防杠说明:这大卡未计算基础代谢，只是基于本案例身体数值(年龄、性别、身高、体重)估算的运动消耗。此外跑步效率、速度、乃至装备都会导致数值略有差异，此处就不细究了，爱抬杠的请稍歇。我37岁，83-84公斤，中速户外跑10km，使用心率带，佳明软件显示才大卡不到。不过佳明的算法可能偏低一些。小红如此跑了一个月(上帝保佑她的膝盖)，30天*大卡=大卡。
1公斤脂肪可以供能约0大卡，也就是减少2公斤脂肪为主的体重。
记住，要办到前提还是:
1.每天10km跑步。
2.开始跑步后饮食的热量摄入和之前一样，不能因运动而多吃。
3.每天这个跑步强度下，身体耐操不受伤。
如果小红采取减少热量，比较理性节食的方法:
小红每天的热量消耗约为大卡，她减少了30%的总热量摄入，并适当调整了饮食结构，每天热量缺口为大卡。
一个月10大卡，约为2.2公斤脂肪(此处我们就不考虑肌肉会不会流失了)为主的体重。
比跑步效果还好一些。
那么，到底是如此跑步难还是少吃30%难？
大家判断吧。
虽然我是吃健身饭的，自己是骨灰级训练者，但大多数普通人向我咨询减重减脂，我基本上都会给他们一个模板:
1.比之前少吃10-30%的热量。
本来就不算胖，只要进一步苗条的；年龄较大或较小；毅力薄弱爱吃；体质较为虚弱的，总体上减少热量摄入的比例偏小(接近10%)，反之则可以适当放大。
一般不超过30%，因比例再加大的话，对身体造成的负面效应会偏大，也容易意志力撑不住而失败。
还有，热量最好1-3周时间阶梯式逐步减少，不要一下子来一个一刀切。
2.比之前运动量增加10-30%。
规律与第一条类似。
运动量的增加并不一定需要去刻意运动，可以做家务、走路、爬楼等等，只需要整体动的更多就行。
3.调整饮食结构
增加蛋白质摄入比例40%-60%，并相应减少碳水摄入比例。
比如，减肥期总能量中碳水:蛋白质:脂肪的比例大致为2:3.5:4.5。
碳水不宜降的太多，蛋白质也不宜增加的太多，否则难以坚持。
以上三条显然并没有多少运动，难度不大，易于操作，副作用相对较小，不会占用太多时间精力。
再拿之前的小红案例来分析，如果她减少热量摄入25%，增加运动量25%。
减少的摄入为*25%=
增加的运动量为*25%=
每天热量缺口大卡，一个月0大卡，减重2.5公斤。
发现不少人拿运动能长肌肉提高瘦体重，从而增加静息代谢来说事。
这真的是典型的只知其一不知其二。
肌肉练多了能增加基础代谢吗？
能！
但是效果十分有限，而长肌肉绝非易事。
所以，所谓长肌肉提高基础代谢从而能更容易瘦的说法现实中效率极低。
肌肉量多的人的确能多消耗，那其实是因为他的运动能力强，能在单位时间内做更多的功消耗能量。
此外，能练出较多肌肉的人本来就天性更好动，运动量更大啊。
虽然大部分人减肥靠运动很难，但我要提醒大家，有运动习惯以及运动能力强的人往往能更好的进行体重管理与控制。
比如，就拿我来说，要是不忙于工作，靠运动快速减肥倒是真的可以——我有能力14天里依靠运动平均每天制造大卡热量缺口(且并不会过度疲劳)，14天20大卡，也就是近4公斤体重，而且合理搭配饮食，基本不掉肌肉。
啥，你不信。
来看看我某一天强度较大的旅游兼训练吧:
(3月出差大连，时而慢跑时而行走，一天里行程48公里，垂直爬升米，佳明表记录运动消耗近大卡，当天只吃了大卡，缺口大卡，粗暴测算就相当于减了1斤肉)
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