原创

芙蓉营养师

吃粗粮对健康有益已经是众所周知的事实，但为什么有人通过吃粗粮健康状况得到改善，三高和便秘都得到缓解，人也越来越苗条和清爽？而有的人却吃粗粮吃的脸色越来越差？肠胃反酸加重，肚子胀气甚至出现便秘？还有人吃粗粮后贫血越发严重，甚至出现绝经推后或者闭经的状况？问题到底出在哪？其实，不同人群，粗粮的选择种类和烹饪方法都有讲究，否则，吃粗粮不但起不到预期的保健作用，还可能危害到健康。

接着上一篇文章，今天好好捋捋各种粗粮的营养优势和短板，看看自己适合吃什么样的粗粮？如前所述，我们把粗粮(广义)分为五个大类：

1、各种米(小米大黄米高粱米黑米紫米糙米薏仁米玉米等)；2、各种麦子以及其磨成的全麦面粉(小麦大麦荞麦莜麦燕麦黑麦藜麦等)；3、各种淀粉豆类(红豆绿豆芸豆蚕豆鹰嘴豆以及所有除黄豆黑豆青豆之外的豆子)；4、各种薯类以及其他淀粉类蔬菜(地瓜紫薯山药芋头莲藕菱角马铃薯等)；5、其它(板栗莲子白果芡实葛根蕨根粉等)

粗粮家族营养大比拼第一类：各种米

除了鲜玉米外，其他米和干玉米的碳水都在70%-80%之间，蛋白质含量约为8.5%，每克卡路里约为大卡左右，B族维生素和维生素E、矿物质和膳食纤维是精白米的数倍之多；

小米大黄米质地柔软好消化，还富含对眼睛有好处的叶黄素和玉米黄素；紫米黑米还有抗氧化抗衰老的花青素。

而我们最爱吃的鲜玉米，碳水只有40%左右，蛋白质含量还不到4%，卡路里还不到干玉米的60%，当然它的B族维生素、膳食纤维和玉米黄素还是很不错的。

温馨提示：小米大黄米的升糖指数高，不适合糖尿病人；黑米紫米糙米等烹饪需提前浸泡至少4个小时，而且比精白米稍微多放水；鲜玉米作为主食最好搭配优质蛋白丰富的食物，例如鱼肉蛋奶等，把玉米里相对欠缺的蛋白质找补回来。第二类：各种麦子及其全麦制品(全麦面粉麦片面条等)

这类食物的蛋白质含量在10%左右，燕麦莜麦的蛋白质含量甚至超过12%，脂肪含量和卡路里也比精白粉略高，热量约在每克卡路里，和各种米差不多。相比较精白粉，它们的B族维生素、矿物质和膳食纤维也是数倍之多。

尤其是荞麦和燕麦，含有丰富的铬元素，铬元素是人体葡萄糖耐量因子的组成部分，能协助胰岛素更好地工作，帮助控制血糖，特别适合糖尿病人和减肥人士食用。

温馨提示：用它们做成的食物口感有嚼头，质地也不如白面粉做的喧呼柔软，可以把它们和白面粉按照一定比例(推荐1：1或者2：1)混合制作面食，能兼顾营养和口感。另，不要为了改善口感而放太多油脂和盐。消化不好的人群一次不要吃太多燕麦，避免肠胃胀气。第三类：淀粉豆类(除黄豆黑豆青豆之外的豆子)

这类食物的碳水含量在50%-60%，蛋白质含量在25%左右，脂肪只有1%，热量在每克大卡左右，略低于米你面类。它们不能像黄豆榨油。

这类食物膳食纤维和B族维生素极其丰富，饱腹感很强，而且各色杂豆的皮富含多酚、胡萝卜素等保健成分，具有抗氧化抗衰老的作用；杂豆中所含的淀粉属于极慢消化淀粉，所以用它们煮粥做饭升糖特别慢，有利于血糖控制和体重控制。

温馨提醒：这类食物多吃容易胀肚，一天食用量最高不超过50克，消化功能差的人群可以打成杂粮糊糊或者豆沙吃；杂豆赖氨酸特别丰富，和赖氨酸相对缺乏的粮谷类一起吃能蛋白质互补，提高整体营养价值。第四类：各种薯类以及其他淀粉类蔬菜

薯类的淀粉含量约为16%-24%，平均只有粮谷类的1/5-1/4，即使计算熟重，蒸土豆的淀粉含量20%还是低于米饭(35%)；薯类蛋白质含量约为1%，脂肪含量几乎为0。

而且薯类的膳食纤维丰富饱腹感强，4-5份薯类才顶一份粮谷，所以是最为常见的减肥主食淀粉类蔬菜，例如南瓜莲藕等，碳水含量一般不足10%，但是膳食纤维和维生素矿物质丰富，例如南瓜里的铬和锌就很高。

温馨提醒：消化功能弱，容易反酸的人群不建议吃紫薯地瓜，可以适当吃些山药芋头；不建议用薯类全部替代主食，每天克足以，而且要相应增加菜肴里的优质蛋白，弥补薯类低蛋白的小缺陷。第五类：其它(板栗莲子白果芡实茯苓葛根蕨根粉等)

这类食物一般属于药食同源的范畴，干物质淀粉含量高达85%以上，属于慢消化淀粉，具有很多养生保健的功效，例如茯苓有美白功效，板栗有补肾功效，葛根能降糖降脂改善记忆，莲子有健脾养胃，改善睡眠的功效，白果有益肺止咳，保护血管的功效，芡实益肾祛湿的功效，蕨根粉有消脂降压、活经通络的作用。

温馨提醒：食用这类食材，应适当减少主食，最好咨询医生和营养师，根据个人体质和身体情况进补，不可盲目地随意多吃。不同人群怎么选？怎么吃？

只要每天吃粗粮的量不是特别大，粗粮的选择是没有太大禁忌的，但是不同人群，在种类的选择和烹饪方式上，还是有一些讲究的：

1、爱美的女士。侧重选择小米、大黄米、黑米、紫米等含铁高的粗粮，此外，红豆、薏仁、莲子等健脾祛湿的粮食也可以经常吃。可以把几种粮食放一起煮成杂粮粥来喝，若偶尔放入红枣枸杞银耳等食材效果更好，美容养颜，喝出好气色。2、老人小孩。老人小孩的消化功能相对弱一些，小米、大黄米可以多选，淀粉豆类则少选，其它种类都可以适当吃，但是要粗细搭配，粗粮不要超过一半为宜。烹饪方式上可以选择几种煮成烂粥或者用豆浆机打米糊，利于消化吸收。和面粉一起，做成杂粮馒头或者发糕也是不错的选择，如果老人血糖控制没有问题，给小孩吃可以加一些葡萄干调味。3、青壮年男士。这类人群身体代谢旺盛，消化功能强大，可以已多选择淀粉豆类、燕麦、大麦、糙米、高粱米、甜玉米等耐消化耐嚼的粮食，因为他们能量消耗相对大，所以加入适量坚果如花生核桃一起烹调也是可以的。烹饪方式上可以做成粗粮米饭，不必追求软烂，适当有点嚼头，保健价值发挥更充分，更有利于预防慢病。4、需要控制体重和三高人群。这两类类人群在食材的选择上同第3类人群，只是不要加入坚果了，因为他们本身有控制能量的需求。特别是对于糖尿病患者，煮杂粮粥一定不能软烂，否则对于血糖控制非常不利，而且甜玉米和地瓜的量也要严格控制。当然，也不能因为是粗粮就敞开吃，否则只会起到反作用。再有就是慢性肾病患者不要吃淀粉豆类，减少非完全蛋白的摄入，保证营养的同时尽量减轻肾脏负担。

以上是几类人群吃粗粮的一些“讲究”。其实，对于我们每个人吃粗粮都应该遵守以下几点选择原则：循序渐进地吃和粗细搭配着吃，此外，还要适当增加饮水量、适量增加优质蛋白的摄入，只有这样才能让粗粮真正为我们的健康保驾护航。

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