以往我有一个认知的误区，也忘记从哪里看到的了，说如果要降低体脂率的话，需要尽可能的少吃碳水化合物，而多摄入蛋白质和纤维。看起来很完美的逻辑对吧！我之前也深信不疑。结果在这个“谬论”的指导下，我在相当长时间内保持了高蛋白低碳水的饮食模式。

这两天健身房一小伙伴也在咨询我一个问题，说为什么最近他的体重不变，反而肌肉含量降低，身体脂肪变多了，而且运动时也打不起精神，怎么样可以更有效的减肥。

关于这个问题，在之前的PFT培训中，专门提到了这一点。我自己也是刚修正过来，所以想借着这个机会，与大家分享一下。如果确实你也对最开始提到的理论深信不疑，那么一起往下看吧~

先讲结论:减肥，一定要保证有氧运动+足够的碳！水！摄！入！

说人话，就是不能不吃饭，吃饱饭才能有力气减肥！

讲到减肥，必须得先说说人体日常能量供应系统。

人体日常的能量供应系统，包含了无氧系统和有氧系统两大类。其中，无氧系统又包含了“三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统（ATP-CP）“和乳酸系统。

咱们先讲无氧系统在人们日常活动中扮演的作用。

三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统（ATP-CP系统），它的能量来源主要是储存在肌肉中的三磷酸腺苷（ATP）以及肌酸磷酸（CP）。

人体所有吸收的能量，都会转化为ATP来供能。

ATP-CP系统的特点就是，可以迅速提供大量的能量，用于人体短时间的爆发性能量需求，而且在5-10秒内就会消耗完毕。

5-10秒的运动有哪些？米短跑、举重、跳远等这些耗时很短但是又需要爆发力的，运动员身体内用的都是这套ATP-CP系统供应能量。

乳酸系统，它的能量来源主要是身体里的碳水化合物，通过无氧糖酵解产生10秒-90左右的供能。这个系统有个代谢物就是乳酸。这种运动供能模式，最典型的就是米跑（所以米跑是最酸爽的运动）。

好，接下来我们讲最重要的，也就是和减肥密切相关的，有氧系统。

有氧系统的主要能量来源于身体内的脂肪和碳水化合物。他们通过参与一系列化学作用，缓慢提供能量。

代谢的产物，就是二氧化碳和水。

最关键的是，视身体内这两种营养素的储量以及运动强度而定，理论上，供能是可以没有时间限制的。

划重点！敲黑板！

脂肪+碳水化合物--二氧化碳+水

也就是说，你的脂肪需要搭配上碳水化合物，在做有氧运动的条件下，才能转化为二氧化碳和水。

下面这张表可以系统的概述这三大能量系统的主要特点和区别。

再次敲黑板！（这可是我们PFT培训的重要知识点哦！）

看完了上面的表，我们可以得出以下结论：

希望通过短时间大强度的训练减肥不可行，因为短时间的训练中，身体主要在消耗ATP-CP以及乳酸系统供能，脂肪根本还没参与进来，动都没动！

做有氧运动时，身体内拥有足够的碳水化合物储备，才能将脂肪代谢充分，因为有氧系统的供能关键，就是通过碳水+脂肪一起反应；

如果运动前碳水补充不足，等于脂肪失去了它的好搭档碳水，就会产生几个后果：一、脂肪不充分代谢，产生”酮化反应“，这是对身体有负面影响的；二、身体会强迫分解肌肉来进行供能，这反过来又会导致身体的肌肉量降低，当身体肌肉量降低后，人体日常的新陈代谢率又会下降，所以在平时饮食量不变的情况下，身体消耗脂肪速度减慢，反而会变胖。这是一个恶性循环。

所以，根据有氧系统的工作模式，以及有氧运动的特点，最理想也是最基础的减肥方法其实是：

确保日常饮食中50%-55%的能量供给来自于碳水化合物，也就是一系列的主粮，米饭、面食、各种薯类都可以的；

运动前，可以吃一根香蕉（额外补充碳水+钠+钾等电解质）；

20-60分钟的中低强度有氧运动，保持自己的60%左右的最大心率（最大心率计算方法：-年龄；）；有氧运动选择跑步机、椭圆机这些都可以；

运动后，想更有效的促进脂肪燃烧，可以再吃一根香蕉。

好啦，今天的科普就到这里，大家有什么问题，可以后台留言哦。