“春天不减肥，夏天徒伤悲”。春暖花开，天气渐热，没有了厚衣服的包裹，为了让自己美美的，爱美人士开始狠心为“美”减肥。与之相对，肥胖超重的人却不得不减肥，才能健康。减肥不仅关于美丽，更和健康息息相关噢~

在肥胖的路上，你不是一个人

如果你也是一个肉肉的人，那么不要害怕，你不是一个人在战斗。

一个胖字引发的全身危机

你以为“一胖毁所有”是夸张句，但在很多医生眼中，这是一句大实话。就算没达到“胖”的标准，只是体重超标了，同样也面临各类疾病风险。

肥胖增加18种癌症风险

经专家研究，得出了“BMI与癌症风险的正相关关系”的结论，体质指数（BMI）=体重（千克）÷身高的平方（米2）

而且BMI每增加5，子宫内膜癌、食管腺癌等18种肿瘤的风险就会相应升高。

举个例子：

一个身高1.75米的人，体重70公斤，他的BMI值就是70÷(1.75×1.75)=22.86。BMI值提高5个单位，意味着他的体重变成了85.31公斤。此时，他的食管腺癌风险提高了45%、肾癌的风险提高20%、肝癌风险提高18%……

肥胖会影响人体内激素水平，进而造成肿瘤的发生。在这18种恶性肿瘤中，与激素相关的有子宫内膜癌、胆囊癌、甲状腺癌、绝经后乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌等。

而食管腺癌、肾癌、肝癌、胃癌则和饮食习惯、食物品种有着密切关系，饮食不当同样会带来肥胖问题。

肥胖也可能导致以下危险

胖并不可怕，它背后的疾病才让人倒吸一口凉气。一旦体重先上去，高血压、糖尿病、脑卒中、脂肪肝、高脂血症就紧随其后，分分钟敲响你家大门。

你胖不胖，BMI和腰围说了算

胖不胖需要用工具“测量”，而不是用肉眼看，BMI指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

需要注意的是，BMI指数不能分辨肌肉和脂肪比例，因此有时候会误导大家。比如有些脂肪“藏在”内脏里，但BMI可能是正常的。

除了BMI，平时还可以测测腰臀比，即腰围和臀围（臀部最隆起的部位测得的数值）的比值，男性0.9、女性0.8时，内脏脂肪超标的可能性比较大。

不管是BMI指数超标，还是你的内脏“肥胖”，都说明你该减肥了

6个减肥误区，坑了我们很久

科学减肥，世卫组织有几条建议

说起减肥，失败的案例比比皆是。不是因为没恒心没毅力，而是方法不对，让好不容易甩掉的肉又贴回你身上。

想科学的减肥，世界卫生组织（WHO）的建议是：

每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

①限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；

②增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

③定期运动，儿童每天60分钟，成人每周分钟。

具体怎么做？

减少热量摄入

如果能将每天的热量摄入减少千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。

不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。

购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。

02

改变饮食结构

减肥时，需要减少精白淀粉的摄入量，但不能不吃主食，因为淀粉吃太少，很快就会饿，让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。

建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量），男性或体力活动较多的人酌情增加。

优质主食排行榜:

A级减肥主食：豆类

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想。

B级减肥主食：谷类

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们饱腹感远超白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

C级减肥主食：薯类等

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且还有粮食中没有的维生素C。

需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。

用豆类、谷物类、薯类等杂粮粮食代替一部分精白面、大米饭等主食，既可以减少总热量的摄入，也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。

03

每天运动半小时

光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，每周进行3~5次的运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。

运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：

1

性别：同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。

2

体重：同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多

3

运动项目：不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

一张“热量消耗表”，对照练起来

另外，可以将运动融入生活中，如走路上下班，逛街时可以多转几圈，周末别宅在家里，多做户外运动等。老年人、长时间不运动的人，更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进开始。先走1分钟，再以每分钟米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。

04

吃饭的小贴士

细嚼慢咽：从开始吃饭，到大脑发出“我吃饱了”的指令，大概需要20分钟。细嚼慢咽，能帮你“骗过”大脑，让自己吃更少的食物就感觉到饱，能避免进食过量。

每顿少吃一两口：如果有人说“多吃一口没关系”，请别相信他。日积月累，每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多很有帮助。

05

多喝水

饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。

对减肥者来说，一定要每天补足水，8杯即可。还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标，不利于控制体重。

如果上面这些你都能做到，而且坚持一段时间，那你离瘦下来也不远了。

部分信息来源：医学美图、丁香医生、健康中国、生命时报

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