医院订阅哦！年是我最苦难的一年，博士毕业压力极大，每天都静坐着写论文至少12个小时。回家之后，经常吃垃圾食品，而且还爱上了德国大肘子，FishChips等等糟糕透顶的食物，还经常弄两瓶啤酒小酌一下，结果1年多之后，我收获了两样东西，1张薄薄的文凭和1层厚厚的肥膘。

准确的说，这层肥膘是足足20斤体重。对于一个身高的矮个男人来说，20斤是个很夸张的数字。从斤到斤，虽然还没有到离谱的程度，但是已经绝对属于“微胖”到“胖”的范围了，肚子鼓鼓囊囊的（后面会专门讲腹部脂肪的问题）。

于是下决心减肥，在这个过程中也查了不少减肥的资料，有几点体会：

1）网络上根本没有系统而靠谱的减肥攻略

2）少数的几篇文章搞得像诸葛亮的锦囊一样，到某某某地儿打开看1，2，3条，照做就是。但是他妈的就不告诉你为什么需要这么做。好像除了作者之外其他人都是煞笔，告诉你你也不懂，照做就好了（理解张飞赵云的郁闷了么）。

3）很多所谓攻略不过是骗读者买他家产品的广告罢了。更可恨的是有些所谓攻略里介绍的产品可能对身体还有害。。。总之没有“坑est”，只有“坑er”。

而又1年过去，我按照自己（工程师，咳咳）的分析理解和不少的英文资料里总结出来的方法，照做了一段时间。不得不说减肥十分成功，现在的体重是多斤，脂肪比，肌肉比都是理想状态。不敢说是健美的体态，但至少比1年多前好了很多很多。于是我就在想，要不咱写一篇图文并茂，简单而科学的减肥攻略给大家吧，给大家节省点时间，用不着像我一样那么苦逼的查来查去。所以这篇文章的目标就是科学的介绍一下减肥的原理，这里着重讲的是原理而不是诸葛亮的锦囊，就是所谓的“授人以鱼，不如授人以渔”。

废话到此为止我们说说具体的。这篇文章首先介绍人体的健康体型和所谓的“能量平衡”，之后说下营养和食品，然后说说有氧和无氧运动，最后总结下需要多长时间，什么样的程度才能减肥。

第一节：健康体型和“能量平衡”

首先需要说明的是，我们这篇文章所介绍的是健康的减肥法，如果你感兴趣的是什么草本针灸，吃虫子，泰国神药，印度神油什么的方法，就可以不看了。

什么是健康的体型，其实人体从胖瘦的角度说，无非是肌肉和脂肪两者之间的关系罢了，具体的我们可以把人的体型分为4种。如图1所示：

图1

第一种，低脂肪／低肌肉类型（小受）。第二种低脂肪／高肌肉类型（健美）。第三种，高脂肪／低肌肉类型（虚胖子）。第四种高脂肪／高肌肉类型（实胖子）。图中的蓝色菱形代表脂肪，红色菱形代表肌肉。有人会问，为什么第三种和第四种是一样的体型，原因很简单，脂肪在肌肉的外围，就算你有很高的肌肉比例，一身肥膘一穿，就什么都看不出来了（注意这里指的仅仅是外观，3和4在减肥的时候其实是有极大差别的，后面我们也会说到）。

我们先把肌肉的事儿放放，先就说脂肪，不同的脂肪占身体的比重会带来什么不同的视觉效果呢，请看图2.先看看自己属于哪个范畴，然后再看看你的理想范围，好了，你有目标了吧。

图2

推荐的目标脂肪比为女性25-30%,男性12-15%（男人要对自己狠一点）。具体的理想参照物如图2b所示（请自觉忽略大胸，