医院订阅哦!年是我最苦难的一年,博士毕业压力极大,每天都静坐着写论文至少12个小时。回家之后,经常吃垃圾食品,而且还爱上了德国大肘子,FishChips等等糟糕透顶的食物,还经常弄两瓶啤酒小酌一下,结果1年多之后,我收获了两样东西,1张薄薄的文凭和1层厚厚的肥膘。
准确的说,这层肥膘是足足20斤体重。对于一个身高的矮个男人来说,20斤是个很夸张的数字。从斤到斤,虽然还没有到离谱的程度,但是已经绝对属于“微胖”到“胖”的范围了,肚子鼓鼓囊囊的(后面会专门讲腹部脂肪的问题)。
于是下决心减肥,在这个过程中也查了不少减肥的资料,有几点体会:
1)网络上根本没有系统而靠谱的减肥攻略
2)少数的几篇文章搞得像诸葛亮的锦囊一样,到某某某地儿打开看1,2,3条,照做就是。但是他妈的就不告诉你为什么需要这么做。好像除了作者之外其他人都是煞笔,告诉你你也不懂,照做就好了(理解张飞赵云的郁闷了么)。
3)很多所谓攻略不过是骗读者买他家产品的广告罢了。更可恨的是有些所谓攻略里介绍的产品可能对身体还有害。。。总之没有“坑est”,只有“坑er”。
而又1年过去,我按照自己(工程师,咳咳)的分析理解和不少的英文资料里总结出来的方法,照做了一段时间。不得不说减肥十分成功,现在的体重是多斤,脂肪比,肌肉比都是理想状态。不敢说是健美的体态,但至少比1年多前好了很多很多。于是我就在想,要不咱写一篇图文并茂,简单而科学的减肥攻略给大家吧,给大家节省点时间,用不着像我一样那么苦逼的查来查去。所以这篇文章的目标就是科学的介绍一下减肥的原理,这里着重讲的是原理而不是诸葛亮的锦囊,就是所谓的“授人以鱼,不如授人以渔”。
废话到此为止我们说说具体的。这篇文章首先介绍人体的健康体型和所谓的“能量平衡”,之后说下营养和食品,然后说说有氧和无氧运动,最后总结下需要多长时间,什么样的程度才能减肥。
第一节:健康体型和“能量平衡”
首先需要说明的是,我们这篇文章所介绍的是健康的减肥法,如果你感兴趣的是什么草本针灸,吃虫子,泰国神药,印度神油什么的方法,就可以不看了。
什么是健康的体型,其实人体从胖瘦的角度说,无非是肌肉和脂肪两者之间的关系罢了,具体的我们可以把人的体型分为4种。如图1所示:
图1
第一种,低脂肪/低肌肉类型(小受)。第二种低脂肪/高肌肉类型(健美)。第三种,高脂肪/低肌肉类型(虚胖子)。第四种高脂肪/高肌肉类型(实胖子)。图中的蓝色菱形代表脂肪,红色菱形代表肌肉。有人会问,为什么第三种和第四种是一样的体型,原因很简单,脂肪在肌肉的外围,就算你有很高的肌肉比例,一身肥膘一穿,就什么都看不出来了(注意这里指的仅仅是外观,3和4在减肥的时候其实是有极大差别的,后面我们也会说到)。
我们先把肌肉的事儿放放,先就说脂肪,不同的脂肪占身体的比重会带来什么不同的视觉效果呢,请看图2.先看看自己属于哪个范畴,然后再看看你的理想范围,好了,你有目标了吧。
图2
推荐的目标脂肪比为女性25-30%,男性12-15%(男人要对自己狠一点)。具体的理想参照物如图2b所示(请自觉忽略大胸,