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蔬菜沙拉，凭借其绿色和低热量，被越来越多的人视作“瘦身法宝”，充当减肥期间的低脂饮食，都希望借助在“啃草”中变瘦。

然而，蔬菜沙拉错误的“打开方式”可能会让你越吃越胖！

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健康又美味的蔬菜沙拉里，若是选错隐藏着高热量的酱汁，这酱汁可能会破坏你一个月的减肥计划。

沙拉吃不对，热量可能高过五花肉哦~快来看看怎么回事吧！

一杯沙拉酱毁了一盘低卡沙拉

蔬菜沙拉，顾名思义，就是“蔬菜+沙拉酱”的组合。很多人在制作蔬菜沙拉的时候因为口味比较寡淡，理所当然地便会在蔬菜里拌入了美味的沙拉酱。

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但是很多传统的沙拉酱热量都不低，哪怕是放了一勺，热量也会直线上升。那么，沙拉酱的热量是多少呢？足足大卡/克！1小勺沙拉酱约有75卡的热量，你需要散步大约1个小时才能够消耗哦！

而且，你可能不知道，沙拉酱等现成酱料中大多数是饱和脂肪酸，有的甚至还是反式脂肪，多吃对心脑血管并不好。

高水准沙拉的科学配比

误以为几片黄瓜，几片胡萝卜，来点紫薯

这就是沙拉？显然不是！

真正的沙拉，不是一堆叶子的简单组合

它需要科学配比，滋味丰富协调

这样的沙拉，才是一份高水准的沙拉

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01选择新鲜的叶菜打底

不少人做轻食沙拉有个误区：有什么菜叶一股脑儿往里加。正确的做法是一盘沙拉包括1-2种叶菜足够，绿叶菜更佳。

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可以选择的比如野苣、洋白菜、芝麻菜、球生菜、罗马生菜、奶油生菜等，另外还可加一点红生菜、苦菊、紫甘蓝等作为点缀。

02蔬果搭配必不可少

只吃绿叶菜没嚼头，有了它们才开始丰富起来：黄瓜，胡萝卜，洋葱，芹菜，蘑菇，芦笋，橄榄，荷兰豆等等，都是轻食沙拉的重要配料。

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特别是在夏季的时候，盛产水果，沙拉中一定要加入一些应季减脂的水果。橙子、桃子、苹果、奇异果、圣女果等新鲜水果是常客，另外葡萄干、蔓越莓干、杏干这样的干果制品也在候选之中。

多种蔬菜和水果的酸甜，不但能和绿叶菜区分口感，还能让沙拉摆脱满眼绿油油，颜值立马就上来了。

03蛋白质必须来一点

鸡鸭胸肉、牛肉、三文鱼、虾和鸡蛋能提供动物蛋白和大大的满足感。

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另外植物蛋白也是很好的选择，比如绢豆腐等豆制品和鹰嘴豆、青豆、红腰豆等豆类。

04甩掉油脂，清爽才能可口

对于减肥的人来说，对于油脂简直就是深仇大恨，痛心疾首啊。吃的食物恨不得水煮一切，一点油腥儿都不想要。但是这样是不健康的，定量的油脂是人体必须的东西。

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可以生食的初榨橄榄油、坚果和乳制品，都是摄入优质油脂的不错选择。橄榄油是最符合人体营养要求的油脂，坚果中有丰富的膳食纤维，乳制品钙质和纤维素多多。

05蔬菜不要切太细

蔬菜的大小应以一口大小为宜，如果切得太细，很容易吸附过量的酱料，增加热量。

由于焯、煮后的蔬菜温度还很高，出锅后直接与空气接触，很容易发生热氧化，而造成营养素的损失(特别是绿色蔬菜)。

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因此，焯煮后的蔬菜要及时冷却降温，可以投入冰水中降温，或者是摊开后利用冷风吹凉。待其降温后可适量拌入橄榄油，阻断与氧气的接触。尽可能保持蔬菜的完好，这样就能减少蔬菜营养的过度流失。

06一天最多以沙拉代一餐

沙拉是不建议每餐吃的，沙拉缺乏淀粉、蛋白质，营养不均，一天最多以沙拉取代一餐。

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正确的减肥饮食，主食是必不可少的。减脂期间大家往往对碳水的摄入都很拒绝，主食谷物只是一小把玉米或者一点紫薯等主食，沙拉还是以蔬菜，豆类、鸡胸肉等蛋白为主。主食摄入过少，减下去极容易反弹，而且反弹后会更难减。

所以大家在减脂的时候主食一定要吃够（一般摄入碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2），保证充足主食能减少蛋白流失，不至于瘦的松松垮垮，保证充足主食也不至于瘦下来后暴食主食。

真正低脂沙拉的酱料选用

对于很多人来说，

沙拉简单易做，还方便携带，

确实是减肥时不错的选择，

有没有办法把沙拉真正变成“低脂食物”呢？

如何让沙拉好吃且减肥？

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低脂沙拉的酱料

▼脱脂酸奶

通常，脱脂酸奶的热量约在每克48大卡，口感易于接受，兼顾营养的话可以选择高钙、高蛋白的脱脂酸奶。

▼油醋汁

油醋汁是最常见的“蔬菜拍档”，油醋汁沙拉整道菜的热量大约是在60大卡/克左右。如果家里没有油醋汁，自制也是完全ok的！

材料很简单，就是橄榄油和意大利醋，也可以根据自

己口味适当加些盐、胡椒来进行调味。如果没有的话，黑醋、花生油什么的也行…花生油和橄榄油都是以不饱和脂肪酸为主，对心脑血管友好，少量食用口感差距不大~

▼自制蛋黄酱

蛋黄酱爱好者可以选择自制蛋黄酱来满足自己的“口腹之欲”。做法很简单，将鸡蛋煮至半熟，蛋白和蛋黄都是溏心的状态，然后与蔬菜拌在一起。

正确挑选食材，拒绝踏入误区

蔬果沙拉中含有丰富的纤维，而食用高纤维食物能帮助我们降低胆固醇和防止便秘。食用更多纤维让我们更容易有饱腹感，减少食物摄入，从而最终达到减肥的目的。

但想要沙拉低脂，第一点就是要抛弃高热量的沙拉酱。

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选用低卡的油醋汁、黑胡椒、自制蛋黄酱等调味品，它们都是不错的沙拉搭配。

其次，鸡胸肉、三文鱼等低脂的肉类都是不错的沙拉食材选择~

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如果觉得吃完会饿的话，也可以适当增加一些燕麦、藜麦等粗粮，它们富含膳食纤维，能为你提供充足的饱腹感。

任何看上去低脂的食物都有可能变成你的长肉利器，所以，一定要做好减肥选择题，仔细挑选沙拉食材，可别踏入误区哦！

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