假期之后，你有没有在心里默默发愿：该减肥了。想立即瘦下来，你是打算不吃晚饭，还是不吃碳水？准备下单直播间热销的代餐，还是想试试大热的轻断食减肥法？今天就来说说这些流行的减肥方法，哪些你可以尝试，哪些坑要避开。#长文干货预警#

#方法那么多，该选哪个!？#

再此之前，先要告诉大家的是，形形色色的减肥食谱给大家提供了各种选择，但在减肥效果方面其实并没有明确的“赢家”[1-2]。比如

年BMJ上发表的一项大型研究中，研究人员比较了14种流行减肥食谱的效果，结果显示：所有食谱都会带来适度的体重减轻，但差别不大，长期(12个月以上)看，不同食谱之间的差别可以忽略不计了。

所以，不妨根据自己的情况——饮食偏好、生活习惯、减肥目标来选择。一种低碳水+高脂肪的饮食通过强迫身体燃烧脂肪而非碳水化合物，来实现短时间内迅速甩肉的饮食方法。现在很多”吃肉生酮减肥“其实是改良的生酮；经典的生酮饮食，蛋白质的摄入并不高，因为过多蛋白质会影响酮体生成。对一个kcal的生酮食谱来说，相当于g脂肪、75g蛋白质、40g碳水化合物——这大约是2根中等大小香蕉，或者2片土司所含的碳水，实在太苛刻了！！

▲参考资料[3]

●可以满足吃肉的欲望●能帮助降低食欲●在短期内快速减脂、减重

生酮饮食的缺点是很明显的，也是不容忽视的

●容易出现烦躁、口臭、便秘、月经失调、疲劳、情绪低落等

●极低碳水摄入还容易造成瘦体重(肌肉)丢失过多

●含大量对心血管不友好的饱和脂肪，高脂肪也会增加肝脏负担

●容易造成血尿酸水平升高、增加肾结石、骨质疏松风险[3]

●极易出现营养缺乏，需要配合营养补充剂

●低碳不能长期使用，通常不可超过1个月[8]。重度肥胖人群可以在营养师和医生指导下使用，不要自己尝试●不适合生长发育中的儿童、青少年减肥医学上会主动建议生酮饮食，一般是药物难以控制的癫痫患儿[10]；一般人为了减肥，其实不需要用这样的极低碳水饮食；精制糖和精制淀粉是“坏”碳水，不管你用哪种饮食方法，都要避免的。也可以归于生酮饮食法。相比经典生酮饮食，脂肪摄入的要求没那么高，相应地蛋白质的比例会高一些。早期的版本对碳水摄入极其严格，但经过几十年的迭代，提高了碳水摄入量，推出了Atkins20，Atkins40，Atkins等不同版本，即每天碳水摄入量控制在20克、40克、克以内。对于减重目标40磅约18kg以上的人，阿特金斯建议4个减脂阶段：

先严格控制碳水，持续2周

慢慢可以吃一点低糖水果

到第3阶段才引入谷物

最后在体重不反弹的前提下，可以吃各种健康碳水；但每天的碳水化合物摄入量还是低于一般饮食(80~g/d)。

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Atkins

和生酮饮食相似，可以满足吃肉的欲望；短期减重效果明显；做了一定的改良。跟其他饮食模式相比，长期执行的难度以及风险还是极大的。虽然阿特金斯饮食在不断改良，逐渐增加了碳水来源和食物多样性以避免长期实行导致的营养素缺乏及其他副作用。但前提也是能保证食物多样性和搭配，这就需要你有一定的营养知识、时间和金钱。

PaleoDiet的支持者们认为，现代人的基因跟史前祖先相比变化很小，所以像祖先那样吃就会变更瘦，患各种慢病的几率也会更小。

但祖先是怎么吃的，跟他们生活的时代、地域都有关系，所以其实不可能有”真正的“原始人饮食。

跟阿特金斯饮食一样，Paleodiet也已经成了巨大的产业，它有很多版本，总体上是一个高蛋白、适量脂肪、低-适量碳水化合物饮食。●吃天然食物，不吃精加工食物●多吃水果、瘦肉、鱼，不吃或少吃谷类、乳脂品、糖●不强调热量控制●富含水果蔬菜、高纤维、●低添加糖、低盐●高度依赖天然食材，耗时耗力耗钱●容易营养缺乏，如钙、B族维生素[6]●大量红肉可能增加心血管疾病、糖尿病、早死风险●不适合作为长期的饮食方式●儿童、青少年、老年人，以及●已患有代谢疾病的人不建议轻易尝试的确有不少研究显示，从短期看原始人饮食在减轻体重、腰围等方面的效果好于比一般健康饮食指南[4-5]。但我们并不知道，这些好处是因为增加了蔬菜水果减少加工食品带来的，还是要因为减少了谷物、奶制品和糖的摄入。高盐、高糖、纤维不足的确是现代饮食的一个问题。但我们并不需要退回到“旧石器时代”才能吃得健康。Plant-Based，顾名思义，吃plant(植物)来源的食物，不吃或少吃动物性食物。常常跟”素食“一起被讨论。素食也分很多种：纯素、蛋素、奶素、蛋奶素、可以吃海鲜的鱼素等。相对来说，蛋奶素比较容易吃到营养均衡；或者你可以尝试一周里1~2天素食。如果你下定决心素食，最好先武装一下头脑，学习一些营养饮食知识，避免陷入的误区。●低饱和脂肪、低胆固醇●富含膳食纤维●对环境也比较友好●大量植物性食物，刚开始尝试时可能出现肠胃不适●要特别注意饮食多样化和搭配，以弥补原本来自肉蛋奶的那些营养素，但很多人不懂得科学配餐的原理，选错食物。●有一定营养学知识、学习能力●有条件获取多种食材代餐作为一种能量控制食品，已经获得了中国营养学会的认可[7]。它是通过减少能量摄入——低能量的一餐或者多餐的替代，达到减重的目的。●方便●高蛋白低脂肪低碳水的配方有利于维持瘦体重●不改善饮食习惯，后续容易反弹●代餐市场舆论混杂，不会选，不会吃▲点击图片，了解减肥代餐更多真相选购代餐产品是，可以