你该不该减肥

算算你的体脂指数BMI：体重（公斤）除以身高（米）的平方。如果大于24，你就超重了，大于28，已经肥胖。超重和肥胖都是需要减肥的。目前肥胖已经被列入了疾病行列，肥胖不仅是一种疾病，而且还是许多慢性病如三高、心脑血管、癌症等疾病的独立或直接OR间接风险因素。

该怎么减肥

科学的减肥方式=适量的有氧运动+抗阻训练+合理的饮食习惯和生活习惯

能量消耗大于能量摄入，人的体重会减轻。

能量消耗=基础代谢+体力活动+食物的热效应

基础代谢占能量消耗的70%，想增加基础代谢率就要提高肌肉含量，这个可以通过抗阻训练多长肌肉来实现。

体力活动占能量消耗的20%，可以通过适量适当的体育锻炼来实现。要循序渐进，选择适合自己的运动方式和运动量。不要超级空腹去运动，这点是基于维持血糖稳定的角度而言，利于胰岛功能正常。同时，血糖越稳定，越利于减肥。

能量消耗就这样了，回过头来说说能量摄入“吃”的问题

注意膳食结构和营养素的合理搭配

1、谷薯类（米面）。建议米面与杂豆结合，掺入小麦胚芽粉，体现谷类为主，粗细搭配，食物多样，蛋白质互补，并且增加食物营养密度。中国的主食革命，把薯类列入了主食，薯类特点淀粉含量高，能量低，膳食纤维丰富。尤其适合减肥人士。晚餐吃可增胞腹感。

2、蔬菜。最低一斤，可以多吃，增加饱腹感。红黄绿白黑五色菜每天最好都要吃到。其中深色蔬菜要占到一半以上。因为深色蔬菜含的营养物质更丰富。能生吃的蔬菜就洗净生吃，能代替水果吃的蔬菜如黄瓜、西红柿就当做水果吃。

3、肉蛋类。优质蛋白不可少，为肌肉的修复重建提供优质充足的原料。一个鸡蛋，二两肉。鸡蛋不弃蛋黄，蛋黄已经被冤枉了很多年，鸡蛋80%营养在蛋黄。血脂高的可隔天吃一个，没问题。肉优先选择鱼肉，特别是深海鱼，如鳕鱼、带鱼、三文鱼等。每周吃2－3次深海鱼。深海鱼含有丰富的DHA、EPA，对心脑血管、大脑神经和视网膜非常有益。其次是禽肉，但不能吃禽肉的皮，脂肪含量过高。三是畜肉，一定要选择瘦畜肉。尽量少吃动物内脏，每月2－3次，每次25克为宜。

4、豆类。小半块豆腐/一大杯豆浆/一块豆片。可以略多吃些。豆类中的植物激素可双向调节人的激素水平，尤其对中年女性更重要，可以缓解更年期症状，提高雌激素水平。

5、奶类。市售纯奶或低脂奶一袋。不喝乳饮料，看其营养成分表，蛋白质含量要每百毫升3克左右为纯奶。不喝加糖的，最好家里自制无糖酸奶。网上有售酸奶机和制酸奶的菌粉，晚饭后睡觉前喝酸奶更好，一是补钙效果最好，因为睡眠时血钙水平最低，最易缺钙。二是酸奶中有益菌可有效改善肠道功能，缓解便秘。三是缓解睡前的饥饿感。

6、水果。一个中等大小的苹果、桃、梨或等重的李子、杏、葡萄、猕猴桃等。香蕉、鲜荔枝能量略高，草莓能量略低。水果一般作为加餐，上午10点、下午4点吃。忌餐后大量吃甜水果。餐前可适量吃。

7、油脂。食用油20克。即两小瓷勺。食用油普遍为N－6系列，可选购一些N－3系列油脂，如亚麻籽油、紫苏油等。买油时买小瓶，防止氧化变质。严格控制食用量。烹调时多选用蒸、煮、炖、拌等方式，减少用油量。炒菜时，要注意先洗后切，急火快炒，炒熟即食等。

坚果适量。10克为宜。即一个中等大小的核桃。可多种坚果制备成坚果碎，和蔬菜同炒拌。不能过食，因油脂含量太高。早餐吃坚果补益效果最佳。

注意几个饮食要点

1:避免刺激物。如茶、咖啡、巧克力、糖、酒等刺激物都要尽量避开，因为这些刺激物扰乱人的正常激素水平，影响体重。

2:少油少盐烹调方式。尽量用水焯、凉拌、水煮、清蒸、炖、急火快炒等烹调方式，减少油脂摄入。判断炒菜用油是否超量的办法：吃完菜后看盘子底的油，如果成层的油就是油用多了，如果只是少量油星，说明用量比较适当。

3:养成良好的进食习惯。

A:定时、定量用餐。早餐一定要吃好，中餐吃饱，晚餐一定要少吃，且吃早、吃少、吃低能量的食物。提倡三餐能量比4：4：2，至少3：4：3。

B：三餐两点制，即上午10点左右，下午3－4点加水果或无糖酸奶、牛奶或坚果，可生吃的蔬菜更好。

C：细嚼慢咽。减缓进食速度，可使大脑有充分的时间接到饱腹的信息，可使口腔消化液充分混和食物。

D：先辅食后主食。如先吃主食，血糖上升快。应先多吃些菜品，之后再吃主食。

4、重视食物质量。吃低升糖指数的食物，吃脂肪质量高的食物如鱼禽等，降低动物性食品的摄入，最好吃有机。

脂肪控量保质避免反式脂肪酸。食物中的脂肪变成体内脂肪储存起来是一个高效、无限制的过程。脂肪激活饥饿素，促进食欲，增加食物摄入。脂肪的饱腹感来的迟，当有饱腹感时往往已经吃多，这时你就真的吃多了。避免反式脂肪酸。反式脂肪酸被称为“餐桌上的定时炸弹”，它促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3－4倍。油锅冒烟时已经产生了大量的反式脂肪酸。尽量不吃甜点如蛋黄派、冰激凌、薯条、爆米花等。

5、营养充足。食物要多样化。增加食物营养密度，这样才能在不超量的情况下，保证营养素的充足摄入。可选择适当的膳食补充剂。

6、控制食物总能量。吃多动少，不胖才怪。

注意几个误区或不良习惯

1、“吃水果减肥”。大量吃甜水果，造成糖类超量摄入，导致肥胖。

2、“不吃早餐减肥”。不吃早餐，身体代谢速度恢复慢，并且容易患胆结石，即使午餐和晚餐吃的再丰富也补不回来。长期不吃早餐严重损害健康，更不利于减肥。

3、“吃肉减肥”。只吃肉，不吃主食，不吃蔬菜，容易发生酮症酸中毒。

4、“不吃肉减肥”。营养不均衡，缺乏优质蛋白质的摄入。蛋白质是构建人体组织器官的主要物质。

5、“不喝水减肥”。喝水促进代谢顺畅，每天要至少保证毫升即4瓶矿泉水量的摄入，小口慢喝，先渴而饮。

6、“不吃主食减肥”。碳水化合物是最清洁的能源，其供能量要占到一半以上，50－65%。

7、沙发土豆。沙发土豆(Couchpotato)，指的是那些拿着遥控器，蜷在沙发上，就如土豆一样一动不动，跟着电视节目转的人，什么事都不干。要实现运动生活化，能走的不坐，、有时间做家务的多做家务。

8、长期在外就餐。在外就餐难以控制食量，也难以控制油盐摄入量，膳食结构不易掌握在合理范围。如必须在外就餐的，注意饮食结构的合理性，并且养成“白水涮菜”的习惯。

9、长期吃快餐甜点冰激淋甜饮料。此类食物含有大量反式脂肪酸，加重肝肾代谢负担的同时，增肥程度更强。糖被营养界称为“甜蜜的毒药”。

10、饿晕再吃。有些人为了减肥，饿到极点再吃，这会造成血糖“过山车”，容易产生胰岛素抵抗，对健康不利，同时也不利于减肥。正确的方式应该是维持血糖平衡，实行三餐两点制，中途一定要加餐。这样到正餐时也不至于过度饥饿而后过度饱食。

11、“不睡觉减肥”。熬夜，使身体处于低水平代谢状态，不利于减肥，也不利于健康。一定要保证充足的睡眠，每晚11点至次日5点之间的睡眠最重要。同时注意午休。

12、“生气减肥”。情绪抑郁时，控制人食欲的5－羟色氨酸含量会降低，促进人的食量增加。所以要保持愉悦平和的心态。

减肥经典语录

减肥的王道是慢，减肥的精髓是累不着也饿不着

减肥不是减体重，是减脂肪

抛开运动的减肥都是耍流氓

适量的运动可降低食欲，大量的运动会促进食欲

反式脂肪酸增肥的力度超大

只要不是一辈子可以坚持的减肥方式（如针灸、闭谷、减肥药等），都不是值得推荐的

正确的减肥应该是一点一点地建立起科学的生活方式

减肥速度最佳是每月减4－5斤最好

腰带越长，寿命越短

吃的越饱，死的越早

形象永远走在能力的前面。

想有好形象，从体控开始！

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