减肥不吃主食就能瘦教你三招吃对主食瘦得更

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为了保持身材,不少人想尽办法减肥,最常见的一个办法就是——不吃主食!

尝试过的小伙伴都几乎都体验过刚开始的快速掉称,然而坚持时间长了,必定会出现各种副作用。比如,低血糖造成头晕、冷汗甚至神经系统紊乱,肌肉疲惫,四肢无力、反应迟钝、记忆力减退,出现认知障碍。这一定不会是你愿意看到的。

主食是膳食中碳水化合物的主要来源,也是人体必需的营养物质之一,它还能调控血糖、防便秘、增强免疫力,对人体有着不可替代的作用,因此长期不吃主食才会有这么多副作用的产生。

主食既然这么重要,可不少小伙伴又害怕吃得不好而发胖,今天蓝豆豆营养师就教你三个吃主食的小妙招,学起来,不仅吃不胖,还会越来越健康!

1、粗细搭配

细粮的消化利用率更高,而全谷物可以弥补细粮所缺失的维生素、矿物质和膳食纤维,薯类可以提供丰富的维生素C和钾,杂豆和谷类搭配可以提高双方蛋白质被人体吸收利用的价值,因此最健康的吃法即是粗细搭配。

《中国居民膳食指南》推荐每日谷薯类总共-g,粗粮摄入量为50克-克,薯类每天摄入量为50~克。

2、减少加工

现在社会物质条件越来越好,人们对于食物也不再满足于填饱肚子,更加追求口感。然而各式美食比如油条、酱香饼、糖油饼等,最主要的就是变着花样的糖,油,盐调味,确实美味,却不知不觉地摄入了更多的热量。

对于调味料的使用,一定要牢记咱们轻体力活动的一般健康成人,每天盐5克、食用油25克,添加糖不超25克,在有限的用量下想要获得更好的体验,还是把它留给其他菜肴吧,主食就尽量原滋原味,比如蒸杂粮饭,蒸红薯、蒸玉米等。

3、选择低GI/GL值的主食

控糖饮食不仅适用于糖尿病人,对于其他人而言,坚持控糖饮食对健康也有益。

要优先选择低GI值的主食,相对来说,精加工的食物(精白米、精面粉、白面包、糕点、饼干等)GI值更高,不推荐高频率大量食用,而精加工的(糙米、全麦面粉等)血糖指数则较低。同时建议主食和牛奶、鸡蛋、蔬菜等食材一起食用,或者加醋佐餐,都可以有效降低GI及GL,有助于平衡血糖,避免长胖,对健康也更有益。

蓝豆豆营养师建议:不管是减肥还是日常饮食,都要保证健康的饮食结构,确保食物多样化。每天至少保证12种食物,每周25种,减肥关键是控制食物的总量。可以每天自查五类食物的量,首先淀粉类食物应多样化,比如可用土豆代替米饭;对于蔬菜水果类,应该每天保证1斤的蔬菜水果摄入,蔬菜最好选择深色蔬菜;对于肉类,则需控制红肉、禽、鱼等蛋白质的摄入,保证每人每天1两肉即可;此外还需保证奶制品、豆制品的摄入,奶制品每天至少摄入毫升,豆制品每周摄入2到3次。



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