运动不一定能减肥这9个减肥的误区你一

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作者:洽尔X咆哮姐

来源:吃的三次方

减肥,是很多人的终身奋斗目标。为了瘦很多人一天只吃一顿饭,而且还是清水涮菜。现在市面上还出现了很多“减肥方法”,例如生酮饮食这一目前很热的减肥方法最近受到了追捧。但是这些方法对于减肥真的有效吗?关于减肥的一些误区你了解多少呢?

关于减肥的9个谣言和真相

1.哥本哈根减肥法/生酮饮食等最近流行的减肥饮食真的有效吗?

哥本哈根减肥法其实就是极低碳水、高蛋白、高脂肪饮食,最近热议的生酮饮食也比较相似。这样极低碳水的饮食法会让身体进入一个特殊的“生酮状态”,碳水摄入不足使得肝脏、肌肉中储存的糖原水平下降,直至身体不得不开始使用储存的脂肪作为能量来源,而大脑等原先使用葡萄糖供能的器官转向酮体作为能量来源。

生酮饮食在短期内的确会导致体重明显下降,一是由于机体需要通过肾脏排出酮体、肌肉量下降导致水分流失,体重减少,二是因为酮体作用的关系食欲受到影响,自然而然吃得少了。短时间内的确可以看到显著效果,可是一旦停止就容易立刻反弹。

需要注意的是,这样长期严格控制低碳水化合物、高脂肪摄入真的很难做到,并且还容易造成膳食纤维和许多重要的营养素摄入不足,而长期遵循这类饮食的健康后果目前也无法评估。因此,除非是因为特殊治疗需求(比如一些对药物治疗效果反应不明显的小儿癫痫患者),我们不推荐大家自行开始生酮饮食。

2.脂肪是不是吃得越少越好?

健康脂肪在适量摄取的情况下对我们的健康非常重要,而且可以通过增加饱腹感来帮助减肥。脂肪摄入过少可能造成便秘、皮肤干燥、激素失调等症状。

3.“负卡路里食物”真的存在吗?

传说中的“负卡路里食物”是不存在的。类似于芹菜、葡萄柚、西兰花等食物自身热量较低,丰富的纤维可以增加饱腹感,但不会帮助你燃烧额外的热量。

4.淀粉和肉类不同时吃,真的有助于减肥吗?

其实淀粉和肉类分开吃并不会有助于减肥,唯一跟减肥有关的是你一共吃了多少。这个方法可能“有用”是因为你在吃了蛋白质以后会更耐饿,血糖更加平稳,也就不容易在下一顿之前饿到失去理智。“吃多了”往往是因为“太饿了”。

5.如果停止运动,肌肉会变成肥肉吗?

肌肉不会转化成肥肉,这在生理上是不可能实现的。但是当你停止运动以后,肌肉就会慢慢流失,新陈代谢减缓,如果没有控制饮食就会变得更加容易长膘。

6.只吃蔬菜水果或单一食物减肥会有什么后果?

此类方法大多减去的不是肥肉,而是流失的水分和肌肉,一旦恢复正常饮食,就会出现“瘦得多快胖得就有多快”的反弹现象。长期处在“减肥-反弹-减肥-反弹……”的循环中,不仅容易引起代谢紊乱,肌肉也会越来越少,最后向“一吃就胖”的体质靠拢。

7.吃素能不能帮助减肥?

仿荤素菜在制作过程中加入了大量油脂和调味料,并且常用油炸的方式来保证口感。另外,素食者很容易过量摄入碳水化合物从而导致发胖。

8.运动可以减肥吗?

减肥大部分还是需要通过控制饮食来实现,但是运动也是必不可少的一部分。通过运动增加肌肉可以提高基础代谢率,变得不容易长胖,还可以提高胰岛素灵敏度,缓解胰岛素抵抗,降低患糖尿病的风险。

9.营养师面对最常被问到的问题“吃什么可以减肥”时会如何回答?

(减肥不能只靠吃单一一种食物,不然不但容易造成营养失衡,而且很难坚持。)

洽尔和咆哮姐在给客户或者病人做减肥咨询的时候,不会直接开一个食谱让他们自己照着吃,因为没有人会坚持照做,也几乎没有人可以对自己长久以来的饮食习惯突然做出度大转变。大多数时候我们会根据他们目前的饮食习惯不停地做出微调,经过日积月累的改变,自然而然形成健康的生活方式。其中我们常用到的一个方法就是寻找健康的替代品。

健康替代品

牛油果代替黄油

橄榄油代替猪油

全麦面包代替白/甜面包

燕麦代替白粥

自制奶茶代替市售奶茶

无糖酸奶+新鲜水果丁代替甜味酸奶

生菜叶代替饼皮

大蒜粉代替部分盐

红薯代替土豆

无盐坚果代替调味坚果

酸奶代替色拉酱

#洽尔和咆哮姐的减肥饮食日记

说了那么多关于减肥的理论知识,落实到具体的一日三餐可能还是会有点拿不准。洽尔和咆哮姐随机记录了最近某一个工作日的饮食,跟大家分享一下我们在减肥期间都在吃些什么。不过每个人的基础代谢率不同,所以以下饮食记录只是一个参考。如果你想要精确地计算出自己在减肥期间的能量需求,有一个简单粗暴的计算方法:25千卡/千克x自己的体重(千克),再根据自己的运动量加以调整就可以估算出来啦。

早餐(一)

多谷物燕麦(奇亚籽、荞麦、藜麦)

混合坚果水果干(核桃、杏仁、南瓜籽、葵花籽、葡萄干、蓝莓干、蔓越莓干)

全脂无糖酸奶(应该买无糖脱脂酸奶的)

鸡蛋

西兰花(提前洗净切好装盘,早上直接微波炉煮熟)

营养成分:千卡热量,25克脂肪,53克碳水化合物,4克糖,38克蛋白质,12克纤维

午餐(一)

芦笋虾仁

虾皮萝卜丝

盐水鸭

藜麦饭

(基本上是前一天的晚饭提前留出来一份)

营养成分:千卡热量,12克脂肪,32克碳水化合物,6克糖,38克蛋白质,8克纤维

晚餐(一)

蚝油生菜

盐水鸭腿

虾皮萝卜丝

藜麦饭

(因为跟午饭是同一天拍的,所以内容差不多,营养师跟一般的上班族一样,也没有太多闲暇时间做饭)

营养成分:千卡热量,11克脂肪,43克碳水化合物,10克糖,21克蛋白质,11克纤维

一天总计:千卡热量,48克脂肪,克碳水化合物,20克糖,97克蛋白质,31克纤维。(32%脂肪,38%碳水化合物,29%蛋白质)

自我点评:脂肪摄入量比例稍稍有点高,不过基本上都是健康油脂,下次把全脂酸奶换成脱脂的就可以减少9克脂肪摄入。另外,蛋白质摄入比例可以降低一点,把一半藜麦换成米饭,早上酸奶减半(一小罐冰岛风酸奶里有18克蛋白质??)。

早餐(二)

蔓越莓核桃欧包

微波炉蒸蛋配日式海苔拌饭料

自制无糖豆乳咖啡

水煮青菜(青菜提前一晚上洗干净)

(赶班车没时间摆盘)

营养成分:千卡热量,12克脂肪,36克碳水化合物,8克糖,15克蛋白质,3克纤维

上午加餐:大鸭梨

营养成分:千卡热量,0克脂肪,26克碳水化合物,18克糖,2克蛋白质,8克纤维

午餐(二)

绿豆饭

炒西葫芦

香菇蒸鸡腿肉(吃的时候去皮)

(基本上是前一天的晚饭提前留出来一份)

营养成分:千卡热量,14克脂肪,23克碳水化合物,5克糖,31克蛋白质,4克纤维

下午加餐(做饭前饿了.):开心果(生的,没有烤过也没调味)大概15颗

营养成分:53千卡热量,4克脂肪,3克碳水化合物,1克糖,2克蛋白质,1克纤维

晚餐(二)

紫米饭

葱姜炒虾

日式芝麻沙拉酱拌菠菜

营养成分:千卡热量,11克脂肪,36克碳水化合物,2克糖,32克蛋白质,6克纤维

一天总计:千卡热量,47克脂肪,克碳水化合物,34克糖(添加糖很低,基本都是水果蔬菜自带的),82克蛋白质,22克纤维。(34%脂肪,39%碳水化合物,26%蛋白质)

自我点评:蛋白质的摄入比例偏高,不过好在基本都是比较健康的蛋白质来源。糖分摄入虽然看起来有点高,但还好基本来自于食物自身,添加糖来源比较有限。一天下来膳食纤维的摄入量有点不足,食物选择也有点单一,感觉可以增加蔬菜和水果的多样性。另外不足的是钙质来源不太够,虽然选择的豆奶是钙加强的版本,但是量不足,需要改进。

又该制定减肥新目标了,

生命不息,减肥不止……

01

规划并且详细记录一日三餐

(包括所有的零食和饮料)

02

用坐标记录体重/围度走势

横坐标:日期

纵坐标:体重或者围度

祝大家减肥成功!!

关于作者

洽尔:美国注册营养师(RegisteredDietitian),美国塔夫茨大学(TuftsUniversity)营养学、公共卫生双硕士。医院从事临床营养工作。

咆哮姐:美国注册营养师(RegisteredDietitian),美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。医院从事临床研究工作。

容。

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洽尔X咆哮姐

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