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作者：洽尔X咆哮姐
来源：吃的三次方
减肥，是很多人的终身奋斗目标。为了瘦很多人一天只吃一顿饭，而且还是清水涮菜。现在市面上还出现了很多“减肥方法”，例如生酮饮食这一目前很热的减肥方法最近受到了追捧。但是这些方法对于减肥真的有效吗？关于减肥的一些误区你了解多少呢？
关于减肥的9个谣言和真相
1.哥本哈根减肥法/生酮饮食等最近流行的减肥饮食真的有效吗？
哥本哈根减肥法其实就是极低碳水、高蛋白、高脂肪饮食，最近热议的生酮饮食也比较相似。这样极低碳水的饮食法会让身体进入一个特殊的“生酮状态”，碳水摄入不足使得肝脏、肌肉中储存的糖原水平下降，直至身体不得不开始使用储存的脂肪作为能量来源，而大脑等原先使用葡萄糖供能的器官转向酮体作为能量来源。
生酮饮食在短期内的确会导致体重明显下降，一是由于机体需要通过肾脏排出酮体、肌肉量下降导致水分流失，体重减少，二是因为酮体作用的关系食欲受到影响，自然而然吃得少了。短时间内的确可以看到显著效果，可是一旦停止就容易立刻反弹。
需要注意的是，这样长期严格控制低碳水化合物、高脂肪摄入真的很难做到，并且还容易造成膳食纤维和许多重要的营养素摄入不足，而长期遵循这类饮食的健康后果目前也无法评估。因此，除非是因为特殊治疗需求(比如一些对药物治疗效果反应不明显的小儿癫痫患者），我们不推荐大家自行开始生酮饮食。
2.脂肪是不是吃得越少越好？
健康脂肪在适量摄取的情况下对我们的健康非常重要，而且可以通过增加饱腹感来帮助减肥。脂肪摄入过少可能造成便秘、皮肤干燥、激素失调等症状。
3.“负卡路里食物”真的存在吗？
传说中的“负卡路里食物”是不存在的。类似于芹菜、葡萄柚、西兰花等食物自身热量较低，丰富的纤维可以增加饱腹感，但不会帮助你燃烧额外的热量。
4.淀粉和肉类不同时吃，真的有助于减肥吗？
其实淀粉和肉类分开吃并不会有助于减肥，唯一跟减肥有关的是你一共吃了多少。这个方法可能“有用”是因为你在吃了蛋白质以后会更耐饿，血糖更加平稳，也就不容易在下一顿之前饿到失去理智。“吃多了”往往是因为“太饿了”。
5.如果停止运动，肌肉会变成肥肉吗？
肌肉不会转化成肥肉，这在生理上是不可能实现的。但是当你停止运动以后，肌肉就会慢慢流失，新陈代谢减缓，如果没有控制饮食就会变得更加容易长膘。
6.只吃蔬菜水果或单一食物减肥会有什么后果？
此类方法大多减去的不是肥肉，而是流失的水分和肌肉，一旦恢复正常饮食，就会出现“瘦得多快胖得就有多快”的反弹现象。长期处在“减肥-反弹-减肥-反弹……”的循环中，不仅容易引起代谢紊乱，肌肉也会越来越少，最后向“一吃就胖”的体质靠拢。
7.吃素能不能帮助减肥？
仿荤素菜在制作过程中加入了大量油脂和调味料，并且常用油炸的方式来保证口感。另外，素食者很容易过量摄入碳水化合物从而导致发胖。
8.运动可以减肥吗？
减肥大部分还是需要通过控制饮食来实现，但是运动也是必不可少的一部分。通过运动增加肌肉可以提高基础代谢率，变得不容易长胖，还可以提高胰岛素灵敏度，缓解胰岛素抵抗，降低患糖尿病的风险。
9.营养师面对最常被问到的问题“吃什么可以减肥”时会如何回答？
（减肥不能只靠吃单一一种食物，不然不但容易造成营养失衡，而且很难坚持。）
洽尔和咆哮姐在给客户或者病人做减肥咨询的时候，不会直接开一个食谱让他们自己照着吃，因为没有人会坚持照做，也几乎没有人可以对自己长久以来的饮食习惯突然做出度大转变。大多数时候我们会根据他们目前的饮食习惯不停地做出微调，经过日积月累的改变，自然而然形成健康的生活方式。其中我们常用到的一个方法就是寻找健康的替代品。
健康替代品
牛油果代替黄油
橄榄油代替猪油
全麦面包代替白/甜面包
燕麦代替白粥
自制奶茶代替市售奶茶
无糖酸奶+新鲜水果丁代替甜味酸奶
生菜叶代替饼皮
大蒜粉代替部分盐
红薯代替土豆
无盐坚果代替调味坚果
酸奶代替色拉酱
#洽尔和咆哮姐的减肥饮食日记
说了那么多关于减肥的理论知识，落实到具体的一日三餐可能还是会有点拿不准。洽尔和咆哮姐随机记录了最近某一个工作日的饮食，跟大家分享一下我们在减肥期间都在吃些什么。不过每个人的基础代谢率不同，所以以下饮食记录只是一个参考。如果你想要精确地计算出自己在减肥期间的能量需求，有一个简单粗暴的计算方法：25千卡/千克x自己的体重（千克），再根据自己的运动量加以调整就可以估算出来啦。
早餐（一）
多谷物燕麦（奇亚籽、荞麦、藜麦）
混合坚果水果干（核桃、杏仁、南瓜籽、葵花籽、葡萄干、蓝莓干、蔓越莓干）
全脂无糖酸奶（应该买无糖脱脂酸奶的）
鸡蛋
西兰花（提前洗净切好装盘，早上直接微波炉煮熟）
营养成分：千卡热量，25克脂肪，53克碳水化合物，4克糖，38克蛋白质，12克纤维
午餐（一）
芦笋虾仁
虾皮萝卜丝
盐水鸭
藜麦饭
（基本上是前一天的晚饭提前留出来一份）
营养成分：千卡热量，12克脂肪，32克碳水化合物，6克糖，38克蛋白质，8克纤维
晚餐（一）
蚝油生菜
盐水鸭腿
虾皮萝卜丝
藜麦饭
（因为跟午饭是同一天拍的，所以内容差不多，营养师跟一般的上班族一样，也没有太多闲暇时间做饭）
营养成分：千卡热量，11克脂肪，43克碳水化合物，10克糖，21克蛋白质，11克纤维
一天总计：千卡热量，48克脂肪，克碳水化合物，20克糖，97克蛋白质，31克纤维。（32%脂肪，38%碳水化合物，29%蛋白质）
自我点评：脂肪摄入量比例稍稍有点高，不过基本上都是健康油脂，下次把全脂酸奶换成脱脂的就可以减少9克脂肪摄入。另外，蛋白质摄入比例可以降低一点，把一半藜麦换成米饭，早上酸奶减半（一小罐冰岛风酸奶里有18克蛋白质??）。
早餐（二）
蔓越莓核桃欧包
微波炉蒸蛋配日式海苔拌饭料
自制无糖豆乳咖啡
水煮青菜（青菜提前一晚上洗干净）
（赶班车没时间摆盘）
营养成分：千卡热量，12克脂肪，36克碳水化合物，8克糖，15克蛋白质，3克纤维
上午加餐：大鸭梨
营养成分：千卡热量，0克脂肪，26克碳水化合物，18克糖，2克蛋白质，8克纤维
午餐（二）
绿豆饭
炒西葫芦
香菇蒸鸡腿肉（吃的时候去皮）
（基本上是前一天的晚饭提前留出来一份）
营养成分：千卡热量，14克脂肪，23克碳水化合物，5克糖，31克蛋白质，4克纤维
下午加餐（做饭前饿了.）：开心果（生的，没有烤过也没调味）大概15颗
营养成分：53千卡热量，4克脂肪，3克碳水化合物，1克糖，2克蛋白质，1克纤维
晚餐（二）
紫米饭
葱姜炒虾
日式芝麻沙拉酱拌菠菜
营养成分：千卡热量，11克脂肪，36克碳水化合物，2克糖，32克蛋白质，6克纤维
一天总计：千卡热量，47克脂肪，克碳水化合物，34克糖（添加糖很低，基本都是水果蔬菜自带的），82克蛋白质，22克纤维。（34%脂肪，39%碳水化合物，26%蛋白质）
自我点评：蛋白质的摄入比例偏高，不过好在基本都是比较健康的蛋白质来源。糖分摄入虽然看起来有点高，但还好基本来自于食物自身，添加糖来源比较有限。一天下来膳食纤维的摄入量有点不足，食物选择也有点单一，感觉可以增加蔬菜和水果的多样性。另外不足的是钙质来源不太够，虽然选择的豆奶是钙加强的版本，但是量不足，需要改进。
又该制定减肥新目标了，
生命不息，减肥不止……
01
规划并且详细记录一日三餐
（包括所有的零食和饮料）
02
用坐标记录体重/围度走势
横坐标：日期
纵坐标：体重或者围度
祝大家减肥成功！！
关于作者
洽尔：美国注册营养师（RegisteredDietitian），美国塔夫茨大学（TuftsUniversity）营养学、公共卫生双硕士。医院从事临床营养工作。
咆哮姐：美国注册营养师（RegisteredDietitian），美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。医院从事临床研究工作。
容。
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