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小知识：根据统计，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天，那么减脂人群呢，每天大概还有30克的膳食纤维的缺口需要补充。

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yapeefit

文=雅痞小秘书

关键点在“膳食纤维”。

高膳食纤维膳食包括燕麦片、粗粮、蔬菜等。

膳食纤维能增加唾液量、增加阻嚼，减少能量的摄人，

增加胃内的填充物，延缓胃内容物的排空，使葡萄糖的吸收趋于平缓，

减少胰岛素的分泌，增加饱发感、减少消化率，增加粪便体积等。

说得具体点：

膳食纤维对人体健康有诸多好处，有助于减肥降脂，促进排便，抑制胆固醇吸收，

吸附可能进入肠道的铅、汞等重金属……它是人体必需的营养素。

我们在减脂阶段通俗讲就是排毒阶段，这个阶段，

在分解脂肪和身体杂质的过程中，需要有很通畅的排泄系统才可以匹配。

膳食纤维呢有两类，一类是可溶性膳食纤维；一类是不可溶性。

先说可溶性膳食纤维

一般来说，可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平。大家知道血糖水平是我们保持身材的关键因素，也是我们在运动前后的关键性身体指标，只有保持良好的血糖水平，才可以让我们持久的进行运动和减脂。

再说不溶性膳食纤维

不溶性膳食纤维质地较硬，它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。在身体打破平衡的基础上，其实便秘是非常常见的事情，因此这个时候一定要合理补充膳食纤维，才可以促进我们胃肠蠕动，进而通畅排便。

Tips：以上两类膳食纤维的功能并不是绝对的，有时也会重叠和交叉。

它们能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

其中，抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。

那我们在减脂饮食中如何去补够膳食纤维？

其实呢，每天要摄入足够量的膳食纤维却并不容易。

今天我们告诉大家在减脂饮食中该如何调剂我们的膳食纤维。

最好的办法就是多吃粗粮杂粮

全麦、糙米、小米、玉米等粗粮保留了谷粒的外层，

红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，

它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，

膳食纤维含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以达到14%。

精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，

其含量不及全谷物或粗粮的一半。

土豆、红薯等薯类也是补充膳食纤维的好帮手。

另外的小窍门呢：

每天都要吃豆豆

豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。

豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。

每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。

每天选一样特殊食物

魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物，

虽然口感没那么有韧性，

但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。

多多喝豆浆

大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，

大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，

导致很多膳食纤维流失。而豆浆尤其是打全豆、

不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，

一杯毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。

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