谷传玲营养师的第篇文章

本文字，告诉你千卡的健康减肥餐怎么配，附加各种食物量化认识的图，都是我亲自拍的呢。

为什么选择千卡这个能量等级来举例？

因为中国居民膳食营养素参考摄入量推荐成年轻体力劳动者女性（办公室一族都是轻体力劳动者）每天摄入千卡能量。

假如每天通过饮食减少千卡能量，就是每天摄入千卡，这只在原来基础上减少千卡，不会有明显饥饿感，所以这个能量等级的三餐很好坚持。不过这是一个普遍意义上的指导，如果需要更个性化，可以参考上篇文章（文章底部有链接）计算自己每天需要的能量配餐。

坚持吃千卡的健康减肥餐，每月瘦几斤呢？

除了饮食还要配合运动，假如每天通过运动消耗千卡能量，那一个月就可以健健康康地减4斤，3个月则减12斤，足以让双下巴消失，让肚子上的赘肉明显少一层，线条尽显。

通过运动消耗千卡的能量与每一个上班族白领而言都不是难事，可能你每天都会走路过万，那稍微改变一个小细节后继续坚持即可，这个小细节就是只要走就快走，抬头挺胸提臀尽量往快了走。因为快走40分钟（大约步）就能消耗掉千卡能量。

千卡的减肥餐到底怎么配？

营养师一般采用食物交换份法配餐，科学靠谱又方便快捷。食物交换份法中的一份食物是90千卡，那千卡就是16.5份食物，16.5份食物又怎么分配到各类食物呢？通常会参考中国居民膳食宝塔对各类食物推荐的范围进行分配，下表为千卡分配给各类食物的表格。

上面各类食物的份数分配仍然是一个普遍的推荐，营养师给个人做个性化健康减重食谱时，除了能量会根据客户的身高、体重、饮食习惯个性化确定外，还要考虑三大产能营养素的供能比来分配以上各类食物的份数，一般给减肥者配餐时会将蛋白质的供能比提高到20%左右，以便达到更好的减肥效果，而碳水供能比在50%~65%之间，脂肪供能比在20%~30%之间。

怎么将各类食物的份数分配到三餐呢？

一般情况下会按照早中晚三餐供能比25%-30%：30%-40%：30%-40%进行分配，当然营养师也会根据减肥者的具体饮食习惯进行灵活把握（比如有加餐习惯的，就会拿出一部分食物分配到加餐；比如晚上吃得较少，就会降低晚餐比例）。大体以上述比例对千卡的食谱进行分配，具体如下表。

经过核算，早餐供能比：午餐供能比：晚餐供能比大概为30%：40%：30%，符合推荐范围。具体每餐的各类食物吃什么食物，需要考虑减肥者的饮食习惯；比如减肥者早餐习惯吃面包、鸡蛋、酸奶、沙拉。那就给减肥者配面包、鸡蛋、酸奶、沙拉。

具体早餐的量化食谱如下：

谷物2份：70克面包（2片切片面包）

蔬菜0.3份：生菜西红柿甜椒沙拉（生菜0.1份50克，西红柿0.1份50克、甜椒0.1份40克）

蛋类1份：鸡蛋50克（鸡蛋1个）

奶类1份：无糖酸奶克（无糖酸奶1盒）

中午和晚上的食谱编制同早餐，那各类食物对应克数是多少怎么确定的呢？见下列表格。

小提醒：如果每一餐都让减肥者称重做饭烹调，这肯定难以坚持，所以营养师一般会带着减肥者做食物量化认识，让减肥者知道克水果到底看起来是多少的水果；在反复的食物量化认识过程中，让减肥者对自己的每一顿要吃多少菜、吃多少谷物，吃多少蛋白都有深刻系统的掌握。

下图是我带着客户做食物量化认识的图片。

每盘蔬菜都是g

通过以上的阅读您会发现给减肥者配健康减肥餐是一个系统而专业的工作，而营养师要告诉您的是，给减肥者制定健康减重的餐谱只是营养师工作中的第一步而已。

在我和我指导的减肥者的关系中，我是一名专业营养师可以为客户制定科学的健康减重方案并持续给予个性化指导；我也是一个榜样，因为我每天都会把自己量化的三餐发到群里供大家参考，我会每天跑3-4公里但是给他们定的方案只是每天走七八千步而已；我还是一个朋友，支持、鼓励、陪伴着他们，让他们的减肥之路不再是孤军奋战。

在营养师至少3个月的陪伴和指导下，减肥者能养成了科学的生活模式，而新养成的生活模式能像刷牙、洗脸一样融入他们的生活，自然而不刻意，才算是营养师的工作功德圆满。

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