营养师建议：

减肥期间女性每天摄入能量不要低于大卡

但你依然不知道怎么做能量为大卡的一天营养减肥食谱？

SO，今天我们只甩干货

童鞋们，小本本记起来哟！

首先让我们先来了解一下

营养素密度是什么？

简单来说，如果一种食物，满足了我们的能量需求，但没有满足我们的营养素需求，那么它就是低营养素密度的食物；反而言之，如果一种食物，在满足人体对营养素需求的同时，能量还不高，那它就是高营养素密度的食物。

所以说，高营养素密度的食物有利于控制体重。

哪些食物是高营养素密度的食物？

主食中，可以选全谷物杂粮、杂豆、薯类（没有深加工的，还天然存在的薯类），也包括燕麦片、杂粮粉；主食中不能放糖（如桃酥之类的酥点、甜味八宝粥）、不能放油（油条、酥皮面包）、不能放盐（皮蛋瘦肉粥等）。

各种蔬菜，每天要有一半是深绿色蔬菜（西兰花、油麦菜、菠菜等）。

水果，可以选择低热量的水果，草莓、柚子等；需要限制高热量的水果，如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

鸡蛋，豆腐、豆浆等豆制品，奶（也可选低脂或脱脂奶）。

肉类，选择低热量的鱼肉、鸡胸脯肉、里脊肉。

健康的烹饪方法（注意，此处有很多不要~）

不要炸，不要大量油煎、不要明火烧烤

少油、少盐、低温烹调（水煮、抄拌、凉拌等）

重头戏来啦！大卡食谱

早餐

鸡蛋土豆沙拉

土豆g，蒸熟并用叉子碾碎；鸡蛋一个，水煮熟后剥壳，切碎；碎土豆、碎鸡蛋、少许盐、黑胡椒粉，拌匀即可。

小番茄

克（约12颗）

牛奶

毫升

午餐

二米饭

小米20g，粳米40g，加水蒸熟即可。

大拌菜

原味开心果仁15g，生菜g，红甜椒50g，紫洋葱50g，蓝莓干10g，初榨橄榄油5g，胡椒粉少许，果醋5ml，盐少许；生菜撕片，洋葱、甜椒切丝，调料摇匀后倒入菜中，拌匀即可。

香煎鸡胸肉

鸡胸肉50g，黄油5g，姜粉少许，海盐1g；鸡胸用锤子敲散，把姜粉、海盐均匀抹在肉上，腌制5分钟，不沾锅中入黄油，加入鸡肉两面煎至金黄即可。

晚餐

杂粮粥

糙米20g，红芸豆20g，燕麦米10g，薏苡仁10g，高压锅加8倍水，煮成粥即可。

菠菜豆腐

菠菜g，北豆腐50g，水发木耳一小碗，亚麻籽油5g，生抽5ml；菠菜洗净、豆腐切小块，木耳撕碎；锅中放小半碗水，放入亚麻籽油，水沸后加入菠菜、北豆腐、木耳煮熟，起锅前加入生抽即可。

编辑

Luna

本文食谱由易衡营养专程设计

易衡营养（