三分练，七分吃。
我一直奋斗在健身的路上，但同时还奋斗在美食的战场上。经常是刚忙完了厨房就往健身房跑，家厨和运动者两个角色不停切换，美食的热量和减脂运动一直在抗衡。
有人说
运动就是为了好好的吃
还有人说
这就是能量守恒啊
说的都没错，但是当看到自己不完美的时候，是不是都有冲动去改善，毕竟我们都是积极向上的好青年啊~
对于体型的控制和改善，健身圈都会说一句话：“三分练，七分吃”。可见吃的科学与否，有时候比运动还要重要。
所以如果你在准备改善体型，或者已经开始运动了，也想吃的更加科学，那就听我唠叨几句吧。
-科学饮食的重要性-
其实肥胖最主要的原因是长期缺乏运动并且饮食过量导致。而大吃大喝，口味偏重，喜欢油腻是许多肥胖者共同特征。
当饮食的热量大于每天消耗的热量，脂肪就会变成大肚腩。
所以想减脂，除了要合理运动，还要学会控制好每天的热量，这样才能为身体制造热量缺口，达到最佳的减脂效果。
其实饮食不是越少越好，我不太能接受节食减肥法，特别是你还在规律的运动的时期。因为饮食量太低会影响锻炼和健康，并且极易反弹。
所以选对食物，并且吃对量十分重要。例如多吃大体积和膳食纤维高的食物能增强饱腹感，对于喜欢吃的吃货会非常有帮助。
米饭、面包、土豆、红薯等碳水化合物是运动的能源物质，缺少了它身体会像汽车少了油一样没有动力，训练疲乏，直接影响训练效果。但是摄入过多，热量超标会导致脂肪过度堆积。
瘦肉、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等蛋白质是肌肉修复的原材料，它就像盖楼房的砖头，想做更高的楼层，需要更多的砖。但蛋白质摄入过多同样会导致热量超标，造成浪费，并且会对身体造成成负担。
所以，有一个科学的减脂食谱是不是很重要？
超级有效的一周减脂早餐食谱
而对于一个吃货来说，减脂食谱也绝对不可以单一枯燥，让人食之乏味。
所以根据健身教练给我的减脂食谱，再结合了一些我的早餐特色，自己亲自体验过后汇总出了一周减脂早餐食谱。想知道我自己的效果如何嘛？文章末尾会告诉你~
此食谱可以循环使用哦~
Day1全麦吐司杂蔬拼盘-食材-
酸奶或牛奶1杯、沙拉菜1把
番茄1/4个、全麦面包1片、煎鸡蛋1个
-非常简单的做法-
1、沙拉蔬菜洗净(我用的是芝麻菜),用盐和胡椒拌一下放在盘子上。
2、把全麦吐司用平底锅烘一下变的脆脆的，放在沙拉蔬菜上面。
3、少油低温煎一个鸡蛋撒点盐放在吐司上面。
4、番茄切丁加少许酱油拌一下，配在旁边，或者放在鸡蛋上面。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐
午餐：一份牛肉、一份清炒或水煮蔬菜，再配一个土豆。
晚餐：一份清蒸鱼、水煮蔬菜一份，尽量不要吃主食。
Day2酸奶番薯小蛋糕配南瓜球-食材-
中等大小的红薯1个、南瓜1~2块儿
煮鸡蛋1个、坚果30g、无糖酸奶半杯
（没有无糖酸奶也可以用普通酸奶替代）
-做法-
1、将红薯煮熟，南瓜蒸熟，分别碾成泥备用。
2、红薯泥捏成一个小蛋糕形状，将酸奶淋上去，最后撒点坚果或者烤燕麦。
3、南瓜泥也捏成球状，上面撒些坚果或者烤燕麦摆盘。
4、煮鸡蛋可以蘸着酱油吃。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐
午餐：一份沙拉（注意沙拉酱的热量）。
晚餐：水煮鸡胸肉一份，清炒西兰花和豆芽菜，最好不吃主食。
Day3番茄烩鳕鱼-食材-
鳕鱼片2片、水波蛋1个
盐少许、料酒1~2勺、酱油2勺
大番茄2个（或者小小番茄2个）
-做法-
1、提前煮一个鸡蛋或者煮一个水波蛋备用。（水波蛋做法可以参考《班尼迪克蛋
在家也能随时享用的米其林早餐！~》）
2、将鳕鱼去皮，用料酒，盐，酱油腌制十分钟。
3、锅里倒入两小碗水，将切片的蒜瓣儿和切成小块儿的番茄放在锅里炖煮。
4、等番茄汤熬得有些浓稠的时候放入去皮切块儿的鳕鱼，继续炖煮直到鳕鱼熟了为止，出锅前加点盐和胡椒。
5、最后把鸡蛋放在上面就可以了。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐
午餐：黄瓜肉片一份，番茄蛋一份，米饭一小碗，只吃八成饱。
晚餐：一小份牛排，水煮蔬菜一份，尽量别吃主食。
Day4燕麦香蕉松饼这是一款无油无糖、绝对低脂的松饼，微甜的味道来自香蕉，而且燕麦的口感很Q弹哦~这个菜谱的份量是一人份，可以做3~4个饼。
-食材-
燕麦30g、香蕉40g(半个)
无糖酸奶25g、鲜奶20ml、鸡蛋半个
-做法-
1、将除了鸡蛋以外所有的食材放在搅拌器里打碎成燕麦糊。
2、将半个鸡蛋的蛋液倒入燕麦糊搅拌均匀。
3、不粘平底锅开小火，用面糊勺舀一勺慢慢倒入平底锅的中间，形成一个圆形。
4、大概一分钟后等面糊表面起小泡泡后就可以翻面，再摊半分钟就可以出锅了。
小贴士：可以提前一晚做好燕麦糊并封上保鲜膜，第二天早上拿出来直接摊饼也是可以的！
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐
午餐：一份水煮菜，一份水煮鸡胸肉，一小碗杂粮饭。
晚餐：虾，高纤蔬菜（西兰花，芥蓝，莴笋等）只吃六成饱。
Day5煎蛋藜麦紫甘蓝-食材-
芝麻菜1把、藜麦小半碗
玉米粒1小把、紫甘蓝1小把、煎蛋1个
盐适量、孜然粉适量
PS：芝麻菜可以换成其他的沙拉蔬菜；孜然粉可以换成其他调料粉或者沙拉醋。
-做法-
1、藜麦用水煮10~15分钟，沥干备用。
2、紫甘蓝切丝，在平底锅里烘一下去除一下辣味。
3、玉米煮熟后把玉米剥离下来一小把。
4、将藜麦，玉米，紫甘蓝混合在一起，撒点儿盐，我还会撒点孜然粉，觉得特别香，加点沙拉醋搅拌均匀。
5、煎一个鸡蛋或者煮一个鸡蛋搭配。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐
午餐：煎鸡胸肉（牛肉）两片，少量青菜。
晚餐：一个苹果，一份炒青豆。
Day6金枪鱼牛油果吐司塔周末了，可以吃点丰富的犒劳一下自己啦~
-食材-
橄榄油金枪鱼2勺、牛油果1/3个
盐适量、胡椒粉适量、全麦吐司1~2片
PS：因为金枪鱼本身有点咸味，所以盐要注意别放多了；金枪鱼也可以换成鳕鱼。
-做法-
1、将金枪鱼和牛油果碾碎捣成泥，加入盐，胡椒搅拌均匀做成金枪鱼牛油果酱。
2、吐司在干锅上小火烘一下变脆，切成四小块儿。
3、将牛油果酱涂抹在吐司小方上面，再配一杯美式咖啡，一口一个，绝佳的享受。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐
午餐：带肉（鸡胸肉或牛肉）的一份沙拉（注意沙拉酱的热量）
晚餐：蒸鱼g左右，一小份青菜，不吃主食。
Day7胡萝卜木耳鸡胸肉沙拉一周食谱的最后一天，恭喜自己坚持到了最后，给自己做一顿肉吃吧！
-食材-
鸡胸肉1片、胡萝卜1/2根
木耳3~5朵、姜2片、葱1段
醋1勺、生抽2勺、白芝麻适量
-做法-
1、锅内放冷水，加入姜片和葱段，将鸡胸肉放入锅中，开大火煮7~8分钟，煮熟后放在盘子上放凉。
2、胡萝卜，刨成丝，或切成丝，木耳提前泡好洗好用开水煮一下，也切丝备用。
3、手撕鸡胸肉，再把所有的切好的丝儿放在一起，将调料调匀倒在鸡胸肉上面，最后撒一点白芝麻，就可以开吃啦。
如果希望减脂效果更加明显，午餐晚餐请按照以下食谱进餐
午餐：豆花一份，水煮鸡蛋两个吃一个蛋黄，花卷一个。
晚餐：煮一份生菜g，一个土豆。
教练叮嘱
1、每天午后3:00~3:30可以加一餐，如一份水果/一杯酸奶/一把坚果三选一。
2、水煮可以蘸生抽，放点芥末更美味。
3、米饭一小份/碗，约在g即是3两半左右。
4、煎鸡肉/牛肉可以撒上一些干粉料，椒盐，孜然，胡椒，辣椒等。
5、坚果不要选择夏威夷果和核桃。
6、上述计划可循环使用。
7、如觉得某日计划繁琐，都可以取任意一天计划，早/午/晚餐，单餐替换。
8、午餐大概吃7~8成饱。
9、每天晚餐都不吃米饭！
10、晚餐在6成饱，餐后不进食！
-后续-
配合着这个减脂食谱，一周再保证两到三次的运动，加上健康的作息时间，你会看到更完美的自己。
以前虽然我一直健身，但由于饮食上我总是控制不住我自己，所以体重一直没太多变化。
但试过这个食谱以后，我惊喜的发现，一周后我的体重轻了1.5kg，前提是我并没有挨饿。
虽然平时不太看重体重只看重塑形效果，但是在一周就有这样的效果，我是很满意啦~
如果你还没瘦够，要不要也试试？
★bonapetit★
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