减肥期间,合理的饮食很重要。很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲,而忽略了营养的重要性,导致很多人在减肥过后虽然瘦了一圈,却也失去了健康
为什么营养平衡很重要?
减肥的时候,我们往往容易心急,恨不得每天什么都不吃,尽快把身上的赘肉甩掉然而过了一段时间,很多问题就会渐渐浮出水面了-减肥速度大幅变慢,一吃就会变胖,身体素质变差,免疫力变差,女士月经不调等等。到了这个时候,我们才会意识到,营养对于减肥是多么的重要。
每一种营养都是我们的身体必需的物质,都是身体自动调节的原动力。
『减脂』也就是减去多余的脂肪,是通过训练,营养手段来合理减去体内多余是脂肪,这种方式是非常健康科学的。不是通过节食,不合理的作息等极端手段来减去体内多余的脂肪。
简单地讲,营养平衡就是指:
身体每缺乏一种营养素,就相当于把身体的这个调节功能拿走了,这时我们的身体健康就会被损坏,同时减肥工程也会变慢。
怎样合理规划饮食?
1.算出自己每天应该摄入多少热量,
2.创造一个热量缺口-运动大于摄入,
3.按照这个热量来挑选一天的食材。
1测算基础代谢率
那么怎么算出我们一天需要摄入多少热量呢?当然是算热量消耗啦,看过上次热量消耗的文章,你肯定知道要用基础代谢率去估算。
『基础代谢率』最简单的方法是通过公式估算,在没条件去实验室测量基础代谢率的时候还是可以使用的,并且不会影响减肥效果。
毛德倩公式(適合20~45歲人使用)
w=體重,單位為公斤
男:(48.5w+.7)/4.
女:(41.9w+.1)/4.
算出基础代谢率之后,我们还需乘上一个每日的“活动量”,毕竟我们每天都是在活动的。在办公室工作活动量就相对小一点,而有些人从事体力劳动他们的活动量就大一些,以下表格数据请对号入座
2创造热量缺口
『少吃』就是要制造一个热量缺口,什么是热量缺口?就是食物摄入要小于热量消耗,再说的明白一点运动量要大于吃的量。
当然,这个热量缺口不能太大,容易造成过度节食威胁健康:也不能太小则无法达到减肥的效果,一般来说一天的热量缺口应该控制在千卡左右,这样每周减少的脂肪是1公斤。
缺一不可的九大类食物!
以上的方案会明确地告诉我们每天的最佳热量预算是多少,对应到健康饮食搭配上,就是我们每天需要的九大类食物:谷物,蔬菜,水果,坚果,奶制品,肉类,蛋类,豆类及植物油等。
那么问题也来了:
为什么一定要吃这类食物?如果少吃了或者不吃了会怎么样?
比如我不吃谷物,那么最直接的后果就是每天的热量可能会比最佳热量预算少很多,因为谷物是我们摄入热量的主要来源,在摄入热量比最佳热量预算少很多的情况下,更容易遭遇瘦身的平台期。
再比如我们不吃肉类,对于女性而言,最容易出现的后果就是月经不调,因为没有了足够的动物蛋白摄入,我们身体的内分泌也会跟着出现问题。缺少其他营养类食物的摄入,对我们的身体也会有不利的影响。
下面赠送一份参考食谱给你们,记住我们的原则是少吃多餐,一定要根据热量消耗控制好食物量,烹调方式主要以:少油少盐,水煮,清蒸为主。
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