铛铛铛！
大家好，
我又来了！
欢迎再次来到
能够让你变
帅
变
美
的健身小课堂。
大家在我们上次的公益课收获如何呢
反正我是收获了许多噢
看看大家认真听讲的样子吧
再来看看我们卢骑社长和周晓铭部长帅气授课的样子
来看看二位教练分享的干货吧~
卢骑
1有氧运动是什么？
相关文献指出，当运动强度较低时，身体内的燃料得到了充分的氧化，释放ATP供能，此时机体主要由氧化能系统供能，这样的运动即被定义为有氧运动。
2
运动强度较低的标准是什么呢？
所谓的运动强度其实是一个相对概念，评判其水平高低的条件因人而异。最简便易操的方法是通过心率去反映。
人的最大心率，约等于“-生理年龄”。使得你心率保持在最大心率的60%的运动，大概就是所谓的运动强度较低。80%时即表示运动强度可能已达较高水平。
我们铁人健身中心的有氧器械配备了心率测试系统，可以让大家非常方便地实时监测自己的运动心率。
3
氧化能系统供能是什么意思？
人体有三大供能系统，CP系统、糖酵解系统以及有氧氧化系统。
CP系统：即磷酸原系统，体内现有的极少数的ATP分解供能，能持续6-8s时间。典型的运动：冲刺跑。
糖酵解系统：即可理解为由无氧呼吸供能的系统。联想高中课本知识，当氧气供应量不足或者供应速率不济时，体内肌糖原分解为乳酸等，同时产生ATP,并由该ATP分解供应能量。对应运动：m短跑。
有氧氧化系统：燃料完全氧化为CO2和H2O，同时产生的ATP分解供能。对应运动：持续半个小时的慢速跑。
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有氧运动与无氧运动是完全独立的吗？
以上提及的人体三大供能系统，彼此绝非独立工作，也就是说几乎不存在独立的有氧或者无氧运动，二者以不定的比例占据着整个运动过程。
举个例子，跑步机上的变速跑。刚开始跑步时，你选择较慢的配速7km/h运动20min，最后五分钟你选择将配速增加到16km/h做一个快速跑，配速的增加意味着运动强度的提高，主要的供能系统也会相应地从有氧氧化系统变为糖酵解系统。
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有氧运动的作用？
1.改善人体健康状态。相关文献指出，人机体具有适应性，当你保持科学健康的运动习惯时，身体机能自然会向好的方向发展。你的毛细血管数量会增加，细胞中线粒体数量上升，因为氧气利用水平提高，相应的心血管疾病风险得到降低。
2.起到一定的减肥作用。前面提及有氧运动时燃料完全氧化，科学研究表明，当每次有氧时间控制在半个小时左右时，此时的燃料主要以脂肪为主，大约70%-80%。
提供大家一份数据：
健身房以配速7km/s做跑步运动时，每小时的耗能W=“体重(kg)”*1.05*6.3Kcal。
假设小明同学体重为60kg，做60min有氧时，耗能W=60*1.05*6.3=Kcal。
其中脂肪供能为W*0.7=Kcal，除以消耗每克脂肪需要的能量7.7Kcal，得到最终消耗的脂肪的质量m=/7.7=36g。
周晓铭
1为什么要进行抗阻力训练？
1.增加肌肉耐力、肌肉力量，肌肉增粗，提升各种运动的运动表现，提高生活质量。
2.增加基础代谢，肌肉比脂肪能燃烧更多的热量，不仅让你身材变得更加紧致，而且还更不容易变胖。
2
抗阻训练的适应
急性适应是一次训练中和训练后身体短时间产生的变化。
慢性适应是重复训练后身体产生的变化，能够在训练结束之后产生较长时间。
急性适应
肌肉变化：
代谢产物的堆积和能源物质的消耗，在无氧运动中，主要是磷酸原系统和糖酵解系统，堆积的代谢产物包括氢离子、无机盐和氨，这些物质能够引起潜在的肌肉疲劳。在一次抗阻训练当中，CP可能会被耗竭，反映了抗阻力训练对磷酸原系统的依赖性。
在抗阻力训练中，糖原不会完全耗竭，但是健美运动中，有百分之80的ATP都来自糖酵解，因此在大强度抗阻训练中，糖酵解水平降低。这一点强调了在抗阻训练前补充碳水化合物的重要性。
内分泌的变化：
(休息时间不要过长，训练时间不要过长)
数量大而休息时间短的训练能够引起更多的内分泌反应，并且大肌肉运动比小肌肉运动刺激更强。
运动中，肾上腺素会飙升，增加脂肪和碳水化合物的分解，从而产生更多ATP，肾上腺素还能影响中枢神经系统，改善运动单元的动员；抗阻训练中，其他激素浓度也会增加，睾酮素增加的累积作用有助于肌肉的长期增长。
但是一次训练时间过长，会开始分泌分解代谢类激素，比如皮质醇，抑制睾酮素的合成，所以我们将训练时间最好控制在1小时左右。
慢性适应
神经变化：神经因素（运动单元的募集，动员频率），起初力量增加是依赖于神经肌肉之间的联系更加紧密，也就是能调动更多肌肉参与发力，后期力量增加主要是依赖于肌纤维增粗。
骨的变化：骨密度增加。
代谢的变化：基础代谢增加。
身体成分的变化:我们将身体成分可分为脂肪和瘦体重，抗阻力运动可以让瘦体重增加。
3
一般的训练原则
专门性原则：通过一种专项的运动方式进行训练，产生一个专门的变化和结果。比如龙舟队员要增加背阔肌力量就必须练背部肌群和手臂肌群。
超负荷原则：训练强度必须足以打破身体内原有平衡，并给肌肉足够休息时间（前期的话大肌群72小时恢复，小肌群48小时恢复）。遵循“刺激，恢复，适应”原则。可采取的措施有增加强度、组数和器械的重量，采用金字塔组、间歇组，缩短每组间歇时间。
渐近式原则：为取得不断提高，应不断增加训练强度，大于人体的适应能力。
4
运动的选择，训练的顺序
核心练习：深蹲，卧推，硬拉，推举，杠铃划船，引体向上，双杆臂屈伸等多关节复合运动。
辅助练习：弯举，过顶臂屈伸，提踵，哑铃飞鸟，器械夹胸，侧平举等。
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训练频率
初级训练者：一周2—3次
中级训练者：一周3—4次
高级训练者：一周5—6次
6
负荷
安排的负荷量和重复次数受到主要训练目标和其他因素的影响。
1RM：最多只能做一次的最大重量。
下期预告
减肥篇
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相信减肥的小伙伴们一定经常有这样的疑问：
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不要担心，现在解决的方法来了！
课程内容：
1.减肥中要如何吃？
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我们将从营养学和解剖学教你如何吃如何练，
从简单的运动术语出发，
讲解肌肉的杠杆原理，
帮助你了解人体的大肌肉群及其功能！
主讲人介绍
钟方
两年瑜伽代课，长期健身经验系统培训
从小白到入门，对健身不敢谈热爱
但清楚它会相伴一生
不多介绍，我们课上见。
黄岸纯
爱吃爱玩爱健身，开始健身时想着
练练就能出效果，后来才懂得
健身的效果不是一朝一夕就能出来的，
坚持才是硬道理，所以，一起加油吧！
特别提示
本课程现已面对全校同学开放
社团成员在群里报名
非社团成员转发本条推送至朋友圈并截图发给后台
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时间地点
时间：下周二（10.23）下午三点
地点：体育馆教工小家
人数：上限50人
希望大家能够充分利用这次课程
多多交流，解决自己的疑问
《END》
DHU健身社
