一直有很多朋友向我咨询关于健身的问题，从饮食搭配到健身方法再到康复训练等各个方面。从起初的教学到后来不断帮朋友们解疑答惑，长时间的专业输出也让自己的知识体系越来越完善了，做为乐于助人的"张老师"，我觉得现在很有必要做一个总结，将这些问题和决解方法归纳成"超级攻略"，以期帮助更多朋友避免健身误区，并从中获益。

我收集了大家对健身的一些观点和态度，请大家自行对号入座，看看自己属于以下哪一派领军人物？

完美主义派。觉得健身好复杂，必须要花很多时间、准备很齐全的装备以及严格的健身餐，才能开始行动，所以总在做准备工作，迟迟没有进入主题。

一直拖延派。很多次下定决心要开始健身/减肥，但由于各种"客观原因"始终未能迈出第一步。

年卡闲置派。好不容易办了张健身卡，结果还没一个月就泄了气，去健身房的脚步怎么也挪不动，眼睁睁看着花的几千块钱打了水漂。

一时冲动派。决定开始一项运动时，热情非常高涨，每次锻炼都要拼尽全力，多数会在对健身充满激情的时候受了伤，不得不搁置好长一段时间，感到无比的矛盾和遗憾。

饮食纠结派。看到别人健身时吃各种白水煮鸡胸和青菜，觉得自己不吃就不算正儿八经的健身，尝试了一下又真的难以下咽，不知道怎么做才好。

极度节制派。在外面吃饭或聚餐，每道菜都要用清水涮一下再吃，觉得这样才对得起自己辛苦换来的减肥成果，只能眼巴巴看别人尽情享用。

吃货绝望派。认为减肥不能吃肉、不能吃巧克力、不能吃冰激凌，很多东西都不能吃，顿时觉得生活失去了乐趣。

......

如果以上派别你都不在列，请一定前来与我切磋。

今天这一篇文章就是要帮你从这些烦恼中解脱出来，最终进入我们的"自由健身派"，既可以好好享受生活，又能实现完美身材。

在这之前，我觉得有必要简述一下自己的经历，以便增加说服力和参考价值。

粗略算了一下，自己接触有体系的训练已经超过15年的时间了，从田径训练，到传统拳术和搏击，再到完整的健身体系的学习和深造。特别是后面7年的健身职涯，接触的内容包括主流的体适能训练、塑形、康复、街健、瑜伽、普拉提等，始终保持开放的心态去接纳和学习，逐渐形成了现在比较综合的训练方法和健身意识。

如果对这些训练体系没有太多概念的话，那我举两个比较好理解的数据，也是朋友们都知道我比较引以为豪的"战绩"：

平板支撑，单次45分钟；

1小时零6分钟完成个标准俯卧撑。

以及封面的这张照片，是我本人没错??

这张照片只是拿来震场面和自我激励，没有别的意思，不要胡思乱想。

当然，以上这些主要代表我的训练水平，而更令我骄傲和有底气的是，我曾帮助过很多伙伴达成了他们的健身目标，以及用正确的理念影响到他们对健身和生活的认识。

所以我接下来要分享的，是自己多年训练和教学实践验证过的、行之有效的理论和方法，我会分成四部分来说。

1/健身真的很难吗？

"以终为始"。首先要想清楚，你到底想不想拥有一个健康的体魄和不错的身材！如果答案是肯定的，那你一定要坚信，健身一定是成本最低，且付出和收获最成比例的途径。

良好的健身习惯不是只有训练，它包含规律的作息+健康的饮食+目标明确的健身方法。

健身不等于健美，分清"健身"和"健美"的区别。不要把健美运动员训练的方法用在你只想拥有一个还不错身材的健身目标上。健美训练在多数时候追求的是"肌肥大"、是为了能有更清撕裂感的线条，这个时候不是为了健康，甚至还会为此受伤，因为这是比赛，是为了竞技而做的取舍，而你，没必要对自己那么苛刻，别紧张。

不要将健身局限于在健身房的运动，瑜伽、普拉提、各种球类、跑步、游泳、舞蹈、武术、户外、骑行等等各种运动爱好都可以作为你健身的形式。不要纠结到底练这个还是那个，而是选择一项你喜欢的运动，马上开始，只要你行动了，结果都不会差！

如果预算充足，一定请专业人士带你入门。专业靠谱的教练会给你带来事半功倍的效果，就像我当初学习滑雪请教练一样，一天下来学习到的经验和技巧，不是我花多长时间琢磨就能得到的。但是又不能太依赖教练的督促，如果想养成好的健身习惯并长期坚持下去，除了教练的指导，其他时间还得自己用心积累知识和经验，因为没有任何其他人会比自己更对自己负责，教练的角色在不同的时期也是要变化的。

2/如何迈出健身第一步？

多照镜子，多照全身照，最好是找一个天朗气清、惠风和畅的日子，一个人静静地端详自己。你会发现，要么就被镜子里的身材激励，要么被打击，反正内心都会泛起涟漪，你便不再淡定了，这是最容易下定决心的时候。

找到志同道合的伙伴一起，相互督促和鼓励是快速行动起来的一个方法。但需要警惕的是，你可能被伙伴拉上岸，也可能被拉下水，如果遇到一个比你厉害还愿意带你起飞的伙伴，那么千万要珍惜。

学会给自己减压，别一开始就定一个难以实现的目标。比如一个月减掉十斤、二十斤，三个月打造完美身材，自己都不敢相信的事情，是不可能长久坚持的。要懂一点专业知识，如果不是那种特别胖或特别瘦的成年人，正常健身时一周减掉一磅的体重（0.45kg)是正常的，看着不多，但一步一步走下来，你会发现其实你的速度一点儿都不慢。减肥也好增重也罢，都要有耐心，生活还很长，着什么急呢？告诉自己，一般来得快的事物去的也快。

给自己降低行动门槛。大多数人很难做到每次都全副装备的到专业场地锻炼一两个钟头，加上来回路上的折腾，时间成本太高。那么你可以利用一下碎片时间，化整为零。比如早上洗漱后10分钟，白天工作间隙十几二十分钟，晚上睡前10分钟，做一些徒手训练，甚至可以借助桌椅板凳之类做些支撑类的训练，如果还嫌累，那么改做拉伸动作都行。

不要怀疑，更不要轻视这碎片化训练的效果，忘掉一些人说的"只有有氧运动才能减肥"或者"运动30分钟以上才能有效果"这样误导的话吧！如果你有完整的时间，能够系统地训练那最好，但如果由于各种原因做不到，难道就以此为借口懈怠下来，而后任由身材野蛮生长了吗？如果你没有其他更好的办法，请按照我说的去做。

想自己学习更多徒手训练的方法，我强烈推荐《囚徒健身》这本书，男生女生都适合。随便客厅、卧室或者室外，能容下一张瑜伽垫的地方就可以开始了，或许垫子都不需要。

饮食上不要对自己太苛刻，要求越高越精细的事情越难以开始执行。能做到好好吃饭、按时吃饭就已经70分了，再加上一些日常注意事项，对于普通人来说就足够了，因为第一步最需要考虑的是先怎么行动起来，再考虑慢慢优化。

3/健身餐都很难吃吗？

不是健身餐难吃，而是你吃错了！看到"健身餐"这个词是不是就联想到了"轻食"、"沙拉"、"水煮鸡胸"、"清水涮菜"等各种类似的名词，瞬间没了食欲。其实作为普通健身爱好者没有必要严格"控油"和"控盐"，那些极端的饮食习惯是作为健美运动员的饮食策略，还记得上面提到两者的区别吗？

健美是一种竞技比赛，成绩是第一目标，而且赛季和非赛季的饮食结构也差别巨大，所以要考虑清楚自己的情况和目标，不要盲目模仿，苛刻的清淡饮食并不能跟健康划等号，多数情况都商家在炒作罢了，如果自己可以学习一些简单的烹饪方法，健身餐不但营养全面还可以又好吃又好看。

真正的健康饮食是营养均衡，而不是一味的追求低热量。当然普通人可能连哪些食物是碳水化合物、蛋白质、脂肪都分不清，更别说食物里对应的元素含量了。在操作层面，可以翻译成接地气的大白话：每餐饭吃八成饱，按时进餐，适当主食，多瘦肉蛋奶，少油炸，避免甜度过高的食物，多准备些粗纤维食物和水果（浆果除外）。

如果再详细一些，常见碳水包括米饭、面食、粗粮、水果、蔬菜（这个热量几乎不被人体吸收，但所含微量元素非常丰富，可尽管吃），蛋白质包括瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品(尿酸高或痛风者避免）等，脂肪有各种食用油、奶酪、肥肉（可少吃）以及坚果等。为了方便大家记住，从摄入热量的角度考虑，我已经帮大家换算成对应的重量了，每日进食三类的比例为碳水：蛋白质：脂肪=1:1:0.3。有了这两个公式，再看到任何食物时，就会形成下意识的反应，先把食物归类，然后自动定量，是不是再也不用怕吃错、吃多了？

如果你太忙或者要经常加班，那么可以采用少食多餐的方法，把总量限定好，分多次完成。千万不要长时间饥饿然后再用一顿大餐"犒劳"自己，不是长不长胖的问题，而是健康会出问题。

不小心多吃了甜腻或油炸的食物也没关系，不用自责，我平常也会找机会奖励一下自己，偶尔的"放纵"除了给自己的生活增加乐趣外，不会有什么影响。美食本就是快乐生活的一部分，努力健身不就是为了能更好的享受生活嘛，但要记住偶尔的放纵不是无节制的放开了吃。

至于补剂，不建议乱吃，包括市面上各种代餐和蛋白粉。首先把一日三餐弄明白，其实好好吃饭，正常吃饭，按照上述第二条去做，营养就既全面又足够了，除非高强度训练让你的身体需要更多的营养补充，不然除了给自己的肝脏、肾脏增加负担外，就是向各种商家或代理交智商税。

4/健身需要毅力坚持吗？

只有把健身和饮食常态化，健康和好身材才会是常态。要减肥了就疯狂节食和大量运动，减下来了又暴饮暴食和停止健身，那么你的身材也会随着改变再次失控，你可能就不想再继续了，所以要把良好的习惯贯穿在你生活的每一天，不激进，不懈怠。

把健身当作生活中的一部分。太忙时可以按照上面说的碎片化健身保持状态，有充足时间了就更多系统的训练。相信我，这样做不但不会让你偏离目标，反而会张弛有度有助于心情放松，效果可能更好。

安全第一，再追求进阶。任何一项运动都一样，不论是重量还是数量或是时长的增加，都要徐徐渐进，爱惜自己的身体，时刻保持敏锐的感知，因为你的目标不是为了追求极限。如果不幸意外受伤了，那么第一时间停下来休息，不要逞强，这是你最快可以回归健身的途径。

参加一些业余赛事，定制阶段性目标，让目标推着自己进步。这个方法的好处太多了，比如我和团队伙伴们参加了业余马拉松、铁人三项、障碍赛、骑行赛、欢乐跑等等，在备赛的过程中不但运动表现大幅提升，对赛事项目也有了更深刻的了解，同时也收获了很多友谊和难忘的经历，这时你就不是一个人在战斗，这时你感受到的不是坚持，而是享受整个过程。

最重要的一点是，不要犹豫，有时候不是你把所有的事情都想好了才去开始，也不是看到效果后才去坚持，而是当你知道了正确的方向就立即行动，很多意想不到的美好的事物都会朝你奔涌而来！

以后的你会一定会感谢现在就开始行动的自己，顺便还会想起当初"张老师"苦口婆心给你讲的这些道理，加油吧朋友！

如果你想要与志同道合的伙伴一起进步，一起感受健身的乐趣，可以加入我们的运动小分队，这里的每一位小伙伴都是因为热爱生活、热爱健身才相识的。我会在业余时间组织健身活动，甚至会带大家参加一些有意思的赛事。计划在春风拂面的3月中旬开启年第一场活动，较之前也更加丰富，计划全年无休，期待吧！

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