正确执行的生酮、低碳水饮食，是轻松减肥、改善健康的一种有效方式。只要充分学习，做好准备，大多数人都可以尝试生酮、低碳水饮食。

我们一直强调，只有充分学习、正确执行，才能获得理想的效果。

最近，很多小伙伴向我们反馈，说看见有网络播主在抨击生酮饮食、低碳水，认为这样的饮食不适合中国人、尤其不适合女生、所有人都会出现严重副作用、一定会掉肌肉，等等。

网上有两种不好的风气，一种是拒绝学习、盲目执行，一种是将生酮饮食视为洪水猛兽。

对于前者，我们日常的科普文章，力求帮大家更好地学习、了解正确操作的生酮饮食；对于后者，我们会定期推出误区汇总，对错误观点进行及时澄清。

今天，我们就针对这些问题，结合高质量科学证据，给大家做一个澄清，希望能帮大家更好地找到适合自己的健康营养饮食。

01

中国人的基因

不适合吃肉吗？

有博主认为，中国人不适合生酮、低碳水饮食，因为「中国人吃了几千年碳水，外国人吃了几千年肉，基因都不同」。

这个说法并不成立，从生物学、人类学、考古学、历史学、循证医学来看，都不成立。

从生物学来看，不管中国人还是外国人，都有同样的原始进化轨迹，也都有相似的人类生物基因。

从人类学、考古学的研究来看，从多万年前开始，人类就成为「兼性食肉动物」，也就是以肉食为主，实在没有肉再吃别的。

人类之所以能获得进化优势，在正确时机开始吃肉有很大贡献。

相比之下，人类农业文明只有1万年。万年vs1万年，人类进化的大部分时间都是以动物性食物为主的。显然，从进化的视角来看，人类的基因是适应吃肉的。

从历史学来看，外国人也并不是「吃了几千年肉」，人类进入农业文明以后，主食都是碳水。

尤其是进入现代工业社会，西方制造的高精制碳水、高精炼种子油的饮食模式，带来了全球范围的肥胖和慢病高发。你看，可乐、玉米糖浆、薯条、奥利奥……都是外国人发明的。

那么，从现代临床研究来看，中国人能不能生酮饮食呢？

针对这个问题，上海医院的医学专家，于年进行了中国第一次临床研究，看生酮饮食对中国人能否有效减肥、改善健康。

研究人员招募了53名肥胖受试者，进行为期的8周的生酮饮食，并测量相关数据。

完成试验的受试者中，体重平均减轻8.7kg，腰围缩小5.9cm，血压降低13.1/8.2mmHg。皮下脂肪、内脏脂肪、肝脏脂肪都出现了显著下降，身体肌肉率明显提高。

「肌肉率明显提高」不是光靠生酮就增加了肌肉，而是由于生酮减少了身体脂肪，同时最大程度保留了肌肉，因此肌肉量与总体重的相对比例提升了。

这证明，生酮饮食具有一定的保护肌肉的效果。与博主说的「生酮饮食一定会掉肌肉」说法相反。

值得注意的是，这次试验中，受试者是内分泌科门诊患者，而且使用的是「极低热量生酮饮食」方案，每日卡路里仅有kcal。相对来说，这种方案坚持8周难度其实非常大。

对于这么高难度的方案，会不会出现很多「严重副作用」呢？

结果显示，53人中共有7人未完成试验，2人是由于试验正式开始前身体数据不符合试验标准，2人是出现了胃痛，3人是由于不依从。

但没有出现任何「临床不良事件」，也就是没有发生任何严重副作用。

作者得出的结论是，中国超重肥胖人群通过8周生酮饮食可以有效减肥，男女受试者都可以显著降低体重、皮下脂肪、内脏脂肪，提高身体肌肉率，改善代谢状况。

无独有偶，年，发表于Diabetes的一项多中心随机对照试验，从中国南方不同地区的13家医院招募了名超重成人，他们原本吃的都是典型的中国式高碳水饮食。

参与者被随机分为四种饮食，包括常规饮食（对照组）、低碳水化合物饮食、低热量饮食和低热量+低碳水化合物饮食，试验为期12周。

结果，低热量+低碳水组减重最多，达7.99kg，与对照组相比，内脏脂肪、体脂率等指标也都有改善。

作者得出结论，尽管低热量+低碳水的饮食模式减肥效果最好，但两者没有「协同效应」，也就是「低热量+低碳水」并不会比「单纯低碳水」效果好太多。

总之，生物学、人类学、考古学、历史学、循证医学的证据一致表明，只要正确执行，中国人可以遵循生酮、低碳水饮食，不会出现严重副作用、不会严重掉肌肉。

上面的对医院患者，有些方案限制了卡路里，而且可能多数是中老年人。

那么，不限制卡路里的生酮饮食，对年轻、健康、微胖的中国女生，有什么帮助吗？

02

中国年轻女性生酮

效果和不适反应如何？

年发表在国际知名学术期刊Nutrients的一项随机对照试验，研究对象就是年轻、健康、微胖的中国女生。

作者得出的结论是：短期生酮饮食是中国超重/肥胖女性的有效减肥方法。

53名女生被分为四组，分别执行常规饮食、不运动的生酮低碳水饮食、生酮低碳水饮食+HIIT、生酮低碳水饮食+有氧运动，试验为期4周。

结果显示，生酮低碳水的女生们的体重、腰围都显著降低，意味着糖尿病、心脏病风险降低。运动并不会让减肥效果更好，但是可以改善心肺功能。

她们出现哪些严重副作用了吗？

53名进行生酮饮食的年轻女性参与者中，没有一例是临床不良事件，也就是没有出现任何严重副作用。

有16名报告了轻微的不适反应，症状包括疲劳、食欲减退、便秘、腹泻和头痛，我们以前的文章介绍过，这些都是生酮低碳水的适应期症状，可以快速改善的。

而且，不是所有女生都会出现适应期症状，53人中只有16人出现。

有没有其他证据重复这样的结论呢？

年发表在国际著名学术期刊《Frontiersinphysiolog》的一篇论文，研究了生酮饮食(KD)对中国女性减肥和心肺健康的影响，受试者为20名微胖的年轻中国女性。

结果发现，对这些女生来说，4周生酮饮食可以显著降低体重(?2.9kg)、腰围(?4.0cm)、体脂率(?2.0%)等指标。

研究人员特别发现，生酮饮食显著减少了受试者内脏脂肪，而不是肌肉，意味着心脏健康风险的降低。

这一次，有没有出现啥严重副作用呢？

数据显示，20名女生中，没有出现任何严重副作用，只有7人出现了轻微不适反应，同样是暂时性的疲劳、便秘、食欲减退和腹泻。

正如上文说的，这些轻微症状都是可以很快改善的。

作者得出的结论是，生酮饮食可以有效减肥，且不损害心肺功能，对中国超重/肥胖人群是有效和可行的。

03

适应期症状怎么办？

前面介绍的4项中国研究已经一致证明：正确执行的生酮饮食不会导致严重副作用。

但是，对于轻微的适应期症状，又该如何理解呢？

运动健身的人，很多都出现过肌肉酸痛，这是否说明所有人都不应该运动健身呢？显然不是的。

运动健身的初期，人们更容易出现肌肉酸痛，是人体正常的生理适应性反应，也是身体自我修复、变得更强的过程。

同样的道理，生酮饮食初期，特别是第3到5天开始，有些小伙伴可能会出现「酮流感」症状，比如暂时的疲劳、无力、呼吸异味等，像是感冒了一样。

这些都是暂时的，很快就会好起来。而且，等适应期结束以后，你可能会比开始生酮之前更有活力。

不是每个人都会出现这些症状，而且它们是人体转换燃料代谢模式时，正常的生理适应性反应。通过多喝水、补充电解质、添加MCT、循序渐进减碳水等，多数症状是可以避免和改善的。

后续，我们会出更多的文章，介绍生酮低碳水饮食适应期「酮流感」的应对方案。

04

国内医学专家怎么看

过去，生酮、低碳水饮食只是少数「极客」群体用来改善体型和健康的黑科技，总被主流专家指责。

近年来，随着越来越多的高质量科研和临床实践的展开，国内外的很多专业医师、科研人员和营养师都支持这种「颠覆性」的饮食。

（周华博士、石汉平教授、殷峻教授、杨乃龙教授）

目前，中国人过半超重或肥胖，每2个人就有一个糖尿病或糖尿病前期，每年死亡人口中近90%是由于慢性代谢性疾病。

因此，预防和控制肥胖与代谢疾病，与我们每个人息息相关，事关胖瘦、事关健康、事关生死。

那么，如何才能远离代谢疾病呢？

「第二届全国低碳水大会」给出的答案是：倡导低碳生活，防治代谢疾病。

例如，医院（三甲）肾科教授、主任医师王彤曾表示，正确执行的生酮、低碳水饮食，有希望从体重、颜值、身体健康、心理健康多方面改善中国人的健康与生活质量。

这些改善，不仅是帮减肥者个人提高健康水平和生活质量，更为无数家庭、国家医保节约了大笔的财富。

相关回顾：

全国低碳医学大会特别报道

上海六院殷峻教授：生酮饮食，颠覆性正确

医学专家成长博士：不许吃粥，非常合理

医院夏萌主任：正确低碳，有益健康

天津一院王彤主任1：三甲肾科教授谈生酮低碳

天津一院王彤主任2：正确生酮低碳水，改善肾脏功能

天津一院王彤主任3：我的家人也在生酮低碳水

05

如何正确生酮、低碳水

究竟应该如何正确执行生酮、低碳水饮食呢？我们提出四大原则：

1、充分学习

对于一般健康人群，开始生酮、低碳水饮食之前，一定要先充分学习，掌握足够的基础知识，了解可能出现的变化、适应期症状和解决方案，做好心理和食材方面的准备。

这里推荐大家先学习我们精心整理的生酮低碳水精华文章。

2、排除禁忌

对于有严重疾病和特殊健康状况的人，一定要在熟悉生酮低碳水相关知识的医学专家的指导下进行。

不论糖尿病、心脑血管疾病、肝肾疾病、内分泌疾病等，还是进食障碍、抑郁、情绪障碍等情况，都特别需要低碳医学专家的指导。

此外，正在备孕、怀孕、哺乳期的妇女，以及正在成长中的青少年，都特别需要专业人士的监护。

3、规范操作

在生酮、低碳水饮食的操作过程中，应注意选择优质食材，优先吃草饲肉类、鱼类、海鲜、蛋类、动物内脏、优质脂肪、低糖蔬果等天然健康低碳水食品。

相反，应该避开糖、精白米面等精制碳水食物、精炼种子油和大多数过度加工的食品。

4、循序渐进

对于生酮、低碳水饮食，每个人的具体反应会有不同，有的人适应很快，有的人会比较慢，也有少数人可能最终无法适应。

因此，需要每个人根据自己的情况适时调整，选择最适合自己的方案。

5、整体升级

生酮、低碳水不只是一种饮食方案，而可以是一套健康的生活方式。

配合适量运动、户外活动、减轻压力、优化睡眠、良好社交等健康生活方式，可以让生酮、低碳水饮食达到最佳效果。

最后几句

正确执行的生酮、低碳水饮食，是我们追求健康的一种可选方案，而非唯一真理。

不是所有人都必须执行生酮低碳水，但是我们呼吁大家正确认识、真正理解这种饮食，而不要轻易地将它划为「洪水猛兽」，它的健康益处正在被越来越多的科学研究和实践案例揭示。

每个人都有学习健康知识，改善自己生活方式的权利。期待更多高质量研究，为我们提供更多的理论依据，期待人类早日战胜肥胖、战胜各种慢性疾病。

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