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导读

近期代餐食品迅速占领各大网络平台并由名人进行直播带货，其宣传的“营养全面、能帮助有效减肥减脂”等口号引起热议。本文将从新一代网红食品“代餐奶昔”成分出发结合减肥减脂的机理，简要分析“代餐”对一般人群来说是否是一个好的选择。

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作者简介：

过冬冬，清华大学化学系18级硕士研究生。师从黄来强教授，其在《自然》上发表的工作在世界上首次揭示了一种植物繁衍进化的新途径，引起国际范围内的广泛重视，现主要研究方向为肿瘤有关的基因与抗体治疗。

写在文首：首先我想先明确一点的是，我不喜欢用“智商税”这个词。因为我认为如果那么写了，文章内容就会从“客观评价一件事情、一件物品是否值得”变成了“批判那些你认为在交智商税的人”，注意，内容会变成批判别人，从客观向主观倾斜。如果看文章的人与你的观点一致，那还好，如果不一致就会让人产生自己在交智商税的感觉，这其实是变相强迫别人接受文章中的观点，自然有违文章初衷的。闲言少叙，书归正传。

01

代餐真的可以帮助减肥吗？

看到现如今“代餐奶昔”火遍大街小巷，很多人不禁会有这样的疑问：“代餐减肥”是不是骗人的？我可以先给出答案：是也不是，这不过是当代营销玩的一个文字游戏罢了，如果你愿意可以拿10-15年前的减肥瘦身茶来对比，营销手段不一样了，载体不一样了，受众不一样了，至于本质，差不多。因为在“代餐”宣传里厂商们玩的最好的文字游戏就是在混淆和规避两个重要概念“减体重”和“减肥”，也在刻意将这二者用等号连接。显然，二者完全不同。这里，我的观点很明确了：“代餐”用来“减体重”，也许可以；但用来“减肥减脂”，真的未必可行。

图一代餐奶昔（左），减肥茶（右）

02

选择代餐的原因

为什么当代年轻人会选择“代餐”，我认为原因有三：1.来自于代餐本身属性-方便；2.来自于当代年轻人自身特性-不愿为自己的身体付出；3.来自各个平台的引导-带货。

首先，“代餐”作为一种新兴的食品只要能保证对人体没有危害，我们便不能否定其存在的意义，因为人对于来自食物的满足不仅仅局限于生理，亦有部分来自心理或其他。因此我们便不能笼统的以“骗人”与否对其评价，但是我们能做的是客观的分析这个物品是否满足我自己的需要，至于别人，则需要他们自己进行评估了。

首先应该从自身需求入手分析，这大概可以用一句话进行阐述：我们期待用最简单方便的方式让自己的身体变好，起码是身形变好，最好是不用动脑、不用运动、不用坚持还能顺带提升格调、走在时代前沿的那种方式。而“代餐”至少在宣传文案上几乎满足了我们的这些需求，似乎真是不错。

图二代餐奶昔宣传文案

但本着对科普文章及读者的尊重，我们至少还是要分析一下“代餐”本身到底是个什么？到底含有什么？然后再得出结论。

03

揭开代餐的面纱

找到网上热卖的代餐奶昔，研究一下它的营养成分表大概能看到这样一些栏目：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维以及微量元素。我们一一来看，首先是能量一栏，表明的是这一瓶代餐所能给机体提供的所有能量（当然要按单位进行计算，一般成分表给出的是按每百克计），这些能量来自于其中的蛋白质、脂肪和碳水化合物，膳食纤维和微量元素理论上是不提供能量的。其次是蛋白质，我认为作为一个代餐产品，蛋白质的含量应该作为衡量其价值最重要的标准，因为从生物角度来看，蛋白质才是承担生命活动的基本物质，当然从想减脂/增肌的人群角度来看，高蛋白质也远比低碳水/低脂肪更值得选择。看过几个品牌的代餐，其每百克蛋白含量不超过20g，而且一份代餐的含量仅有75g，这对于普通女生来说还算勉强够，但对于男生来说是绝对不够的（普通人正常每天要摄入蛋白1.0-1.5g/（kg体重），增肌则要更多）。另外就是脂肪和碳水化合物，这个现在大家普遍存在的一个误区，即脂肪/碳水不好，好像成分表上标注的脂肪能全部长到自己身上一样，唯恐避之不及。但事实并非如此，碳水作为生命活动能量的主要提供者是不可缺少的，我们的任何行为都需要能量的支持，就连你此时眨一下眼睛，手指滑动手机屏幕都需要消耗碳水间接提供能量。另外，脂肪在人体内起的作用是多样且十分重要的。有多重要？举个例子：人体大脑的60%是脂肪。微量元素不必多说，它虽然很重要但人体需求量极少。综上，基本就是代餐所含的所有物质了。但以上内容并不能帮我们判断代餐到底能否帮助减肥，因此我们还要了解一下减脂减肥是怎样一个过程。

图三某品牌代餐奶昔成分表照片（左）及官方成分表（右）

04

减肥与代餐的关系

一个好的身材自然能为自己吸引羡慕的目光，那一个偏胖身材到一个合格身材要经历什么样的过程呢？我们就要从减肥的“金标准”入手：（摄入的能量消耗的能量）=减肥，反之增重。这也成为代餐文案和大多数人减肥遵循的“金科玉律”，似乎只要控制能量的摄入就可以减掉脂肪，很明显这是不完全正确的。理论上，如果一个人按照合理的计划锻炼与饮食，上面的“金标准”是成立的，但这并不适合只控制能量摄入而不运动的人群。根源其实是由于人体内的脂肪代谢途径有别于糖代谢途径，可以简单表示为：脂肪+O2-CO2+H2O+ATP，即如果要消耗脂肪那就需要大量氧气，简单明了。这也就是我们说“有氧运动是减脂的不二选择”的原因。现在自然能知道躺在沙发上喝两口代餐是否会让你消耗大量的氧气以供脂肪分解的需要，答案显而易见。那为什么会有的人确实通过食用代餐感觉自己达到了“减肥”的效果了呢？我认为是这样的，因为普通人评价标准是体重秤，也就是评价体系仅仅来自于体重秤让他们在“减体重”和“减肥减脂”之间画上了无形的等号。小贴士：体重减轻还有可能是来自脱水哦，这通常是发生在节食过程中的，所以如果你愿意，光喝几天的白开水也能达到类似的效果。记住：减肥从来不是不吃饭。

图四脂肪代谢途径（需要大量氧气参与）

我的亲身体验是，喝过代餐后不但没让我饱腹，反而让我后期对食物的渴望远远超过正常值。事实也就是如此，如果你改变了你的进食结构而且还是那种让你大脑认为你没吃饭的饮食结构，那么大脑便会发出信号催促你去吃饭，这就有可能会导致你在其他地方摄入更多的能量。这个道理跟零度可乐是一样的。

现在需要提及一点上文未提及的成分：膳食纤维，为什么它值得让我最后写呢，因为我认为厂商似乎并没有搞清楚它在饮食结构中的作用，而只是采取了“先加为敬”的策略，也好多一个卖点。实际上，正常饮食结构中的膳食纤维有助于肠道蠕动，同时其不可被人体吸收的特性还能增加或延长饱腹感。但是请注意，这是在合理饮食且蛋白质摄入含量较高的前提下。换句话说，你喝一瓶代餐，没几克蛋白质倒有膳食纤维，理论上没太多作用，反而给自己的身体多加了代谢废物，仅此而已。但不知道这是不是文案中“饱腹感”的来源。这里我还要再提一点，看起来成分表里面添加的微量元素五花八门，十分高级，但是我要告诉你的是，如果你正常饮食哪里用得着额外摄取微量元素。至此，我想我可以下结论回答这一部分的小标题了：减肥与代餐并无明显关系。

05

代餐到底谁代谁？

最后我想分析一下“代餐”是不是可以被替代。一瓶代餐含量75g，蛋白含量9.-11.1g/75g（12.5-14.8g/g），能量为-kJ。相比之下，一瓶某国产牛奶g，蛋白含量9.5g（3.8g/g），能量低于kJ便能够达到一样的效果，也就是说他的主要成分跟一瓶牛奶没有绝对的差异。如果有人提出异议说一瓶牛奶当然不能与代餐奶昔相比，至少里面缺少了膳食纤维，微量元素（实际上牛奶里有）等。那么也无妨，再加上一根香蕉，如此这饱腹感，膳食纤维、微量元素就都到位了。那么来看一下成本，一瓶代餐价格20元左右，而“代餐的代餐”（牛奶加香蕉）不过8元，用剩下的12元再吃10个白水蛋不是更好的选择吗？（鸡蛋中的蛋白可以说是最容易被人体吸收的蛋白了，经济实惠强烈推荐）如此看来，比代餐更好的就是我们正常的饮食，实际上一瓶牛奶一根香蕉就能解决的问题，为什么要去搞什么代餐呢？可能是因为看起来高级吧，前面说过食物给人带来的满足不仅仅来自于生理上的。也可能是方便，但是用水去冲一瓶代餐比插个吸管喝牛奶，剥一根香蕉又能方便多少呢？实际上安排好自己每日吃什么东西，需要摄入多少能量才是最重要的。保持好身材从来就不是一个简单的事情，更不是喝点东西就能达到的。如果大家真的想要有符合自己的饮食，网上有很多资料可供大家查询帮助制定合理的饮食计划，希望大家能真正为自己的身体付出一些努力。

06

结语

记住，减肥瘦身的成功秘诀来都是合理的饮食加上多运动，吃好、睡好、运动好比什么都强。最后我想说的是，不知什么时候减肥变成一项“国民运动”了，我觉得我们应该允许多样性的存在，大可不必人人追求身材纤细，毕竟当年杨大小姐的丰腴姿态不也引得万人艳羡嘛（当然只是在身体健康的前提下），现在也是一样。既然上帝给了你享受美食的机会，你不要辜负他。希望你生而为人，善待身体。文中几近客观的阐述观点，但主观在所难免，不当之处希望大家谅解。

参考文献：

[1]饮食结构