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现在不管是健身者还是追求健康品质的人群，都提倡吃粗粮。

的确，大家都知道吃粗粮好。不过，对于粗粮，你是否足够了解？粗粮究竟好在哪？粗粮是否吃越多越好？吃粗粮有哪些误区？怎样吃更科学？这些问题都了解清楚，你才能越吃越健康。

粗粮，是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，一般包括三类：

1、谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。

2、杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

3、块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

现代人喜食精米细面，可也由此诱发了许多疾病。如糖尿病、高血压、结肠肿瘤、肥胖等等，粗粮也随之成为人们备受推崇的预防疾病的良品。

粗粮相比细粮的优势还在于保留了更多的营养成分。谷粒经加工去壳后，最外面的一层丢失了，而这一层含有较多蛋白质、脂肪及各种矿物质、维生素。剩下的谷体中，主要成分是淀粉、维生素及含量很低的无机盐。加工越细，丢失的营养成分也越多。

因此，粗粮与细粮搭配着吃是我们日常正确的饮食方式，可以起到营养互补，提高蛋白质的利用率。

粗粮跟细粮搭配着吃，不仅是日常推崇的饮食方式，还是减肥期间的最佳主食。

延长饱腹感。粗粮的膳食纤维含量较高，不易于快速消化，因此吃进去的食物在胃内停留时间更长，不那么容易饿，减肥过程也就不会太痛苦。

保持平稳的血糖。简单易消化的碳水化合物，进入身体后会迅速分解成糖分，导致血糖快速升高，进而刺激身体分泌大量胰岛素把多余的糖分搬走。如果一个人的血糖总是快速升高降低，会对胰岛素的分泌产生影响，容易诱发糖尿病及肥胖。

但大部分粗粮属于复杂的碳水化合物，且GI偏低，吃进去之后升高血糖的速度较慢，容易起到平稳血糖的作用。

促进肠道蠕动，改善便秘。减肥过程中膳食纤维摄入不足，会导致排便减少，粗粮能有效改善这一情况。不过，膳食纤维摄入多的情况下，也要注意补充水份。

帮助脂肪代谢。粗粮中的维生素含量中，以B族维生素居多。要知道，B族维生素对脂肪的分解代谢是有很大帮助的。所以，从这个角度来说，粗粮真的可以帮助减肥。

摄入热量更少。粗粮的口感不如细粮令人接受，因此会减少总摄入量，从而减少热量摄入。

1、主食只吃粗粮

既然粗粮这么好，那就替代大米白面只吃粗粮不行吗？

不可以。由于现代人已经习惯了吃精细的食物，肠胃已经慢慢变脆弱，如果还像古代人一样天天吃粗粮，是不现实的。所以，还是粗粮和细粮搭配效果更好。

2、不控制“量”

你以为粗粮热量很低，所以就可以敞开肚皮吃了？那你就错了！克大米的热量是大卡，而克糙米则是大卡，克薏米是大卡。

其实，粗粮跟大米的热量差不多，之所以说粗粮能减肥，是因为粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，增加饱腹感，并不是因为它们热量低。

所以，粗粮只能适量吃，吃多了不仅会发胖，而且会引起腹胀、肠道堵塞。

3、不分体质吃粗粮

要注意了！基本上每个人都可以吃粗粮，但是体质不同的人应该根据自身身体状况去选择合适的粗粮。

比如说，胃肠功能较弱的人，粗粮吃多了容易引起腹胀，造成消化不良，可以用小米、大黄米和糙米煮粥吃，比较容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，适合吃燕麦和豆类；贫血的人适合吃小米和黑米，有利于补铁。

4、吃的粗粮种类单一

很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃。实际上，不同的粗粮有各自的长处，合理搭配更利于均衡营养。

比如，大豆优质蛋白含量高；燕麦含有葡聚糖，可以控制血脂和血糖；玉米膳食纤维含量高，有利于促进消化。

5、为了调味加入糖或油

由于粗粮的口感不是很好，所以很多人会在粗粮中加入大量糖、油来改善口感，虽然这样能令人更易于接受粗粮的味道，但是会使粗粮中的脂肪和糖分增多。这样的做法不但不利于健康，且对于想要减肥的人来说也是不明智的。

6、不搭配肉类

很多人吃粗粮就是为了减肥，所以往往只搭配素菜，以为这样摄入的脂肪少，但是长期这样吃会导致营养不良，建议把粗粮和肉类搭配着吃，为身体补上肉类中的铁、锌及蛋白质等营养物质。

7、盲目选择粗粮加工制品食用

有的人觉得粗粮口感粗糙而且没有味道，会退而求其次选择粗粮制品，像杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃等。

但是粗粮经过深度加工后，其中的维生素等营养会有所损失，而且加入大量的油脂、糖等反而让粗粮成了高能量食物，失去了其本身的营养特点。

一、粗细搭配。胃肠专家建议，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为合适，因为如果只是一味地吃粗粮，也会造成营养吸收不均衡。同时，正常人每天应该食用不超过克的粗粮，老人、小孩因为消化功能减退和发育不完全还应该减半。

二、晚上食用。粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，因此粗粮最好在晚餐食用，这样能更好的帮助第二天早上的排便，减少毒素对肠壁的毒害。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，在晚上吃可以减少进食的量，避免晚上吃得过饱对身体有害。

三、应多喝水。因为粗粮中的膳食纤维需要有充分的水分做后盾，才能够保障肠道的正常工作。所以在吃粗粮时，多喝些白开水或者熬一些稀粥来搭配吃，更能帮助排泄。

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